5 dingen die je beter niet kan doen voor je training

Vermijd deze valkuilen voordat je gaat hardlopen

Het vermijden van deze hardloop fouten helpt je om jouw training een stuk comfortabeler te maken. Op de lange termijn kan het je zelfs helpen beter te worden in het hardlopen. Volgens deze hardlooptrainer zijn er 5 dingen die je in ieder geval moet proberen te voorkomen voordat je begint aan je run.

1. Statisch rekken (het vasthouden van 1 positie)

De meeste van ons leerden op school hoe je een warming-up moet doen. Veel van die inzichten zijn echter nu achterhaald. Recent onderzoek laat zien dat statisch rekken niet de beste manier is voor een hardloper. Sterker nog, statisch rekken kan zorgen voor een minder snelle start en qua gevoel een zwaardere inspanning. Andere onderzoeken laten zien dat zo'n simpele rekoefening je natuurlijke pasritme vermindert. Daarentegen, een dynamische warming-up (verend rekken) lijkt je spieren veel effectiever voor te bereiden op de komende inspanning.

Statisch rekken gedurende 30 tot 60 seconden maakt de spier langer, maar tegelijkertijd wordt er een signaal tussen de spieren en de hersenen afgegeven dat de spier moet worden beschermd tegen oververrekking. De spier wordt hierdoor geremd met als gevolg dat ze niet meer zo krachtig kunnen samentrekken. Een reflex die invloed heeft op de kracht van die spier tijdens het hardlopen daarna. Dynamische warming-up helpt de spieren zich voorbereiden op de beweging van het hardlopen.

2. Te veel eten

Hoewel dit misschien een open deur is, willen we hem graag toch herhalen: eet geen grote maaltijden dicht op je training. We kennen allemaal de verhalen van het belang van koolhydraten stapelen en het eten van een groot bord spaghetti met gehakt om beter te kunnen lopen, en hoewel deze maaltijden echt vol zitten met goede voedingsstoffen, voelt het echt niet lekker als de maaltijd nog in je maag zit tijdens het hardlopen. Belangrijk is om de timing van je inname goed te plannen. Het verteringsproces vertraagt als je gaat hardlopen en is niet in staat normaal de functioneren. Gevolg hiervan is dat je te maken kan krijgen met kramp, zijsteken of ergere klachten.

Als hardlopen het eerste is wat je gaat doen nadat je bent opgestaan, en de run is niet langer dan een uur, dan kan je mogelijk zelfs zonder eten de deur uit. Maar mocht je later op de dag gaan hardlopen, is het wel belangrijk dat je goed eet. Probeer in dat geval minstens een uur (liefst twee uur) te houden tussen de maaltijd en je training. Het eten van kleine maaltijden verspreid over de dag kan ook een goede strategie zijn om je suikerspiegel stabiel te houden en je voedingsstoffen steeds aan te vullen.

Als je weet dat je gaat hardlopen die dag, kies dan voor eten dat zo min mogelijk bewerkt is met magere eiwitten en wat koolhydraten. Eet geen vettig of gefrituurd eten of eten wat heel suikerrijk is. Te veel vezels kunnen ook voor problemen zorgen.

Voor vroege duurlopen in het weekend is het slim om eerder op te staan en 30 tot 60 minuten na je ontbijt te wachten met hardlopen. Kies een licht verteerbaar ontbijt zoals een boterham met pindakaas en natuurlijk een glas water. Hoewel het voor iedereen weer anders is, is het goed om hier gewoon mee te experimenten en te zien wat voor jou het beste werkt. 

3. Te veel of te weinig drinken

Beide is niet goed. Drink niet opeens een liter water voordat je gaat lopen, want dit neem je toch niet zo snel op en je gaat je er sowieso niet lekkerder door voelen. Veel lopers zijn bang om uit te drogen door alle commotie rondom dat onderwerp, dat ze vervolgens vaak juist te veel drinken en daar last van krijgen.

Beste strategie is gewoon gedurende de dag te blijven drinken. Vermijd caffeine of energiedrankjes omdat die invloed hebben op je hartslag. Drankjes met veel suiker zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel hard stijgt met het risico dat je een sugardip krijgt. Tevens kunnen suikerhoudende drankjes, maar ook light drankjes zorgen voor maagproblemen. Beter gewoon niet drinken dus.

Hoeveel water moet je dan wel drinken? Dat hangt van veel dingen af, zoals je lichaamsbouw, geplande training, het weer en de hoeveelheid vocht die je verliest met zweten. Maar over het algemeen genomen zou je ongeveer 2 liter water op een dag moeten drinken. Een goede check is de kleur van je urine: is de kleur donkergeel, drink dan wat meer. Is je urine kleurloos? Dan mag het wat minder. Een hele lichte gele kleur is eigenlijk het meest ideaal.

4. Niet naar de WC gaan

Als je goed bent in het plannen van je wc-bezoekjes rondom je trainingen, dan heb je geluk! Ben je een ochtendloper, dan is het wellicht verstandig koffie te vermijden voordat je gaat lopen, omdat caffeine de boel nog wel eens wil doen laten bewegen.

Vervelende situaties onderweg vermijden? Stop dan 30 minuten voor je run met drinken en ga altijd nog een laatste keer naar de wc voordat je de deur uitgaat. Mocht je blaasproblemen hebben of bang voor geprikkelde darmen, dan is het geen gek idee om je route zo te plannen dat je lang een wc komt. Ander idee is natuurlijk wat wc-papier mee te nemen voor noodgevallen in het bos...

Voedingsmiddelen die meestal worden afgeraden voor een hardlooptraining zijn: zuivelproducten, gluten, caffeine, suiker en kunstmatige zoetstoffen.

5. Bonus: Niet luisteren naar je lichaam

Loop jezelf niet voorbij! Als beginnend hardloper is het super belangrijk om te leren luisteren naar je lichaam. Als je last krijgt van pijntjes of echt moe bent, neem dan een extra dag rust. Afhankelijk van je leeftijd en gezondheid, is het misschien verstandig ook een vorm van cross-training in je schema te passen. Fitness en hardlopen moeten onderdeel zijn van je lifestyle. Neem dus je tijd en kijk goed wat voor jou het beste werkt. (bron)