 |
| Hoe fitter je bent, hoe lager je rusthartlag |
Jouw hartslag helpt je om op het juiste tempo te lopen. Maar
je hartslag kan je op nóg een manier helpen effectief te trainen. Jouw
rusthartslag is namelijk een indicatie of je die dag lekker kunt gaan
hardlopen, of dat wandelen of zelfs rusten beter is. Je rusthartslag meten en
interpreteren doe je makkelijk zelf door de onderstaande stappen te volgen.
Jouw rusthartslag
Over het algemeen geldt: hoe fitter je bent, hoe lager je
rusthartslag. Maar er is geen standaard rusthartslag. Naast je conditie spelen
leeftijd en erfelijkheid een rol. Iedereen heeft dus een andere rusthartslag.
Daarom is het belangrijk om eerst een tijdje je hartslag te monitoren om een
idee te krijgen van wat voor jou normaal is. Daarna kun je jouw ochtendhartslag
gebruiken als een indicator voor de mate van je herstel.
Meten in 4 stappen
Maar hoe meet je nou op een betrouwbare manier je
rusthartslag? En wanneer is deze te hoog en is het verstandig je training aan
te passen?
1. Meet vóórdat je opstaat
Meet je hartslag ‘s morgens nog voordat je opstaat. Wanneer
je wakker wordt van een wekker beïnvloedt dit je rusthartslag. Blijf daarom
eerst even rustig liggen voordat je gaat meten. Adem ongeveer een halve minuut
rustig in en uit zodat je hartslag stabiliseert en meet daarna je hartslag.
Elke ochtend op dezelfde manier: om betrouwbaar te meten, is
het belangrijk dat je elke ochtend op dezelfde manier meet. Verschillende
factoren beïnvloeden je rusthartslag, ook je houding (liggen of zitten) maakt
al verschil.
2. Meet in je pols of nek
Je kunt je hartslag het beste voelen in een slagader, daar
is de hartslag het krachtigst. Er zijn twee plekken waar je jouw hartslag kunt
voelen, gebruik de plek waar jij deze het beste voelt.
Pols: aan de binnenzijde van je pols aan je duimzijde ligt
een slagader waar je hartslag goed voelbaar is. Je kunt je hartslag hier voelen
met je wijs- en middelvinger (zie de afbeelding hieronder), meet niet met je
duim want dan kan de hartslag in je duim je meting vertroebelen. Druk met je
wijs- en middelvinger licht zodat je een puls (je hartslag) voelt.
Nek: hou je wijs- en middelvinger tegen elkaar en leg deze
links of rechts van je ademsappel, net iets onder je kaak.
3. 30 seconden x 2
Voel je jouw hartslag duidelijk? Zet dan een timer en tel
gedurende 30 seconden je hartslag. Doe dit aantal maal twee en je hebt het
aantal slagen per minuut. Wanneer je een minuut telt, is de kans groter dat je
een slag mist.
4. Een maand lang
Je wilt natuurlijk een zo betrouwbaar mogelijke indicatie
daarom is het advies om een maand lang elke dag te meten en daar het gemiddelde
van te nemen als jouw rusthartslag. Eventueel kun je ook nog een weekgemiddelde
bepalen.
Alcohol of weinig slaap: heb je de dag ervoor alcohol
gedronken of weinig geslapen? Dan is je hartslag vaak verhoogd, allebei zijn
tenslotte een flinke aanslag op je lichaam. Laat deze metingen bij het
berekenen van je gemiddelde buiten beschouwing. Het advies is de metingen wel
te noteren maar met een aantekening van de omstandigheden die je hartslag
hebben verhoogd.
Ochtendmeting is ook indicatie voor avondtraining
En dan? Rusthartslag = trainingsindicator
Wanneer je jouw rusthartslag kent, kun je deze in de ochtend
gebruiken als indicator van jouw fitheid. In welke mate ben je hersteld en
uitgerust? Ben je die dag klaar voor een volgende training? Je meting in de
ochtend is jouw indicatie voor die hele dag, of je nu ’s morgens of ‘s avonds
wilt trainen.
Is je rusthartslag in de ochtend veel hoger dan normaal? Dan
is het belangrijk om even wat rustiger aan te doen, bijvoorbeeld door een keer
te gaan wandelen in plaats van hardlopen. Bij een lichte stijging hoef je je
niet meteen zorgen te maken. Maar bij een toename tussen de 5 à 10 slagen geeft
je lichaam het signaal dat het niet helemaal uitgerust is, of je hebt
bijvoorbeeld een griepje (in opkomst).
5 slagen of meer verschil -> voel zelf of trainen
verstandig is. Eventueel kun je minder ver, minder lang en minder intensief
lopen. Het artikel Moe: gewoon gaan of rusten? helpt je misschien de juiste
keuze te maken.
10 slagen of meer verschil -> dan is het verstandig om
niet te gaan trainen. Eventueel kun je bijvoorbeeld wandelen of een rustige
vorm van yoga doen.
Rusthartslag daalt: het leuke is dat je rusthartslag ook de
andere kant op een indicatie is: wanneer je fitter wordt, daalt deze namelijk.
Hoeveel deze daalt, verschilt per persoon en je conditie dus hiervan bestaan
geen gemiddeldes.
Meten met app of apparaat
Je kunt je hartslag vrij makkelijk zelf met de hand meten
zoals je hierboven kunt lezen maar er zijn ook apps die dit doen (zoekterm:
“heartrate monitor”). Verschillende studies geven aan dat het meten
van je rusthartslag met de camera van je telefoon betrouwbaar is. Er bestaat
ook een zogenaamd ‘finger tip’- apparaatje: je stopt hier je wijsvinger in en
het apparaat meet je hartslag (rond de €15). Daarnaast zijn er ook
hartslagmeters die via je pols je hartslag meten en automatisch je ochtendpols
meten als je het horloge ‘s nachts omhoudt. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten