De één kan er beter tegen dan de ander: hardlopen in warm weer. Maar als je gaat voor een PR, is eigenlijk alles boven de vijf graden al als (te) warm te beschouwen. Hoe warmer je omgeving is, hoe lastiger het voor je lichaam is om je spieren zo goed mogelijk te laten werken. Daarom hebben we de effecten van iedere temperatuurstijging even voor je op een rijtje gezet.
Hardlopen tussen de 10 en 15 graden Celsius
In situaties waarin je niet aan het sporten bent zou je dit niet als warm beschouwen, maar volgens bewegingswetenschapper Matthew Ely hebben temperaturen boven de vijf graden een negatief effect op je tempo. Hij verzamelde jarenlang data van eindtijden van de drie snelste lopers (mannelijk en vrouwelijk) van zes grote marathons in de VS. Hij registreerde ook de tijden van de 25e, 50e, 100e en 300e finisher en de omgevingstemperatuur tijdens de wedstrijden.
Daaruit bleek dat de professionele atleten (mannen die 2:10 klokken) één tot twee minuten verliezen bij een temperatuur tussen de 10 en 15 graden Celsius. Atleten die de marathon in drie uur lopen, verloren vier tot acht minuten. Bij het vrijmaken van energie om te hardlopen, komt een hoop warmte vrij in je lichaam. Om deze warmte kwijt te raken, ga je zweten. 'Je bloedvaten verwijden ook, zodat er meer bloed dichtbij de huid komt', vertelt fysioloog dr. Yannick Molgat-Seon.
'Het bloed geeft de warmte af aan de huid, die het weer aan de lucht afgeeft. Er moet dus extra bloed naar de spieren om te kunnen bewegen, maar ook naar de huid om je af te koelen. Dat is een wedstrijd die je spieren zullen verliezen. Je lichaam kiest in de meeste gevallen ervoor om te zorgen dat je niet oververhit raakt.' Door niet al het bloed te leveren waar je spieren om vragen, kun je minder hard pushen - wat ook voorkomt dat je nog verder opwarmt.
Hardlopen tussen de 15 en 20 graden Celsius
Hoe hoger de temperatuur, hoe groter het effect op je loopprestaties. Inspanningsfysioloog Jack Daniels berekende dat iemand die 10 kilometer in 45 minuten loopt, 41 seconden trager is wanneer de omgevingstemperatuur 20,5 graden Celsius is. Maar gelukkig past je lichaam zich aan. Volgens Molgat-Seon neemt binnen een week het volume van je bloedplasma toe, zodat je lichaam effectiever wordt in zichzelf afkoelen.
Dat betekent dat er iets meer vocht in je lichaam zit, maar dat heeft nog een functie: het zorgt dat je minder snel uitgedroogd raakt. Als je al een tijdje in een warme omgeving bent begin je namelijk eerder te zweten. De hoeveelheid elektrolyten in het zweet blijft hetzelfde, maar omdat je huid meer vocht uitscheidt, zweet je ook meer.
Je hartslag is ook iets lager, zodat je hart meer tijd heeft om zich weer te vullen met bloed. Per hartslag wordt er dus meer bloed weggepompt, naar de spieren en om jezelf af te koelen. Als je je lichaam wil laten wennen aan de hitte, is het vooral belangrijk dat je de intensiteit van je trainingen geleidelijk opbouwt.
Hardlopen tussen de 20 en 26 graden Celsius
Rond deze temperaturen verliezen de elitelopers van Ely drie minuten op hun marathontijd, de sub-elites tot wel twintig. Maar niet iedereen heeft even veel last van de warmte: uit de data van Ely blijkt dat vrouwen minder last hebben van de warmte dan mannen. Waarschijnlijk heeft dat te maken met de oppervlakte-tot-massa verhouding: omdat vrouwen over het algemeen kleiner gebouwd zijn, kunnen ze hun warmte relatief beter kwijt.
Kleine mannen doen daarin ook hun voordeel, blijkt uit een experiment dat fysioloog Tim Noakes uitvoerde vlak voor de Olympische Spelen in Athene. In een ruimte waarin het 35 graden Celsius was, legden kleine mannen sneller 8 kilometer af op een loopband dan de grote deelnemers. In koele temperaturen liepen ze ongeveer even snel.
Hardlopen tussen de 26 en 31 graden Celsius
Er komt een punt waarop meer zweten geen voordelen meer oplevert. 'Dan verlies je vooral water, en geen warmte meer', vertelt Molgat-Seon. Dan zit je tegen de grens aan van wat je lichaam kan in deze omgevingstemperatuur. Hoe veel je ook zweet, het kan niet zo snel verdampen dat je er ook daadwerkelijk van afkoelt. Daardoor kun je het tempo dat gedeeltelijk voor deze warmte zorgt niet meer vasthouden, en is gas terugnemen je enige optie. 'Boven een luchttemperatuur van 26 graden Celsius en een luchtvochtigheid van 70 procent, zakt je vermogen om te presteren aanzienlijk.'
Hardlopen bij meer dan 32 graden Celsius
Een situatie die je in ons kikkerlandje gelukkig niet vaak meemaakt, maar zo nu en dan toch zult ervaren tijdens een hittegolf. Hoewel het aan te raden is om dan extra vroeg op pad te gaan om de hoogste temperaturen te vermijden, zijn er wel een paar tips om je rustige training iets comfortabeler te maken:
*Veteraan Greg Pressler (die de bloedhete Badwater 135 ultramarathon door het Californische Death Valley liep) raadt aan om luchtige kleding te dragen met een lichte kleur, inclusief een pet. Kom je langs een kraan of een beekje, maak je pet dan even nat.
*Ga je een wedstrijd doen in een heel warm klimaat? Af en toe een sauna sessie doen helpt je lichaam te wennen aan de hitte.
*Drink een sportdrank met elektrolyten. Dat maakt je weerbaarder tegen uitdroging dan water drinken, maar ook tegen het tegenovergestelde: te veel water drinken. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten