Vooropgesteld: of je nu
langzaam of snel loopt, het is sowieso belangrijk om in beweging te zijn. Als
je met regelmaat hardloopt, dan wordt het een gewoonte en doe je het in de loop
van de tijd als vanzelf. Je kiest bijvoorbeeld vaste momenten in de week, en
bekende rondjes zodat je je op je gemak voelt. Het is belangrijk om plezier te
houden in wat je doet, zodat je het ook op de lange termijn volhoudt.
Sneller worden willen we allemaal, toch?
Zo verbeter je je
uithoudingsvermogen
Elke hardloper vraagt zich op een gegeven moment af of hij of zij nog iets kan verbeteren aan het uithoudingsvermogen of aan de snelheid. Het antwoord zal bijna altijd zijn: dat is zeker mogelijk! Je kunt dat op twee manieren aanpakken. Enerzijds kun je het aantal wekelijkse kilometers dat je loopt opschroeven. Anderzijds kun je nieuwe trainingsvormen in je programma opnemen.
Voorkom dat je trainingen saai
worden
Er zijn, naast de duurloop in een constant tempo, veel andere trainingsvormen het proberen waard. Denk aan intervaltraining, tempolopen, vaartspel, heuvelsprints, versnellingslopen, en dergelijke. Het zijn stuk voor stuk trainingen waarmee je je uithoudingsvermogen vergroot, je benen en longen sterker maakt en je snelheid verhoogt. Bovendien voorkom je daarmee dat je trainingen saai worden en gaan aanvoelen als een soort van bezigheidstherapie. Een ander voordeel is, dat je per training een langere afstand kunt afleggen als je snelle stukken afwisselt met wandel- of dribbelpauzes. Hoe kun je dat in jouw trainingsplan opnemen? En hoe zien dat soort trainingen er uit? We vroegen trainer/coach Susan Paul om advies.
‘Als je elke keer 30 minuten hardloopt over hetzelfde parcours met dezelfde snelheid, dan wordt het op den duur beslist saai’, zegt Paul. ‘Met variatie in je workouts voorkom je dat je lichaam en geest in slaap worden gesust, en is je training voorbij voordat je er erg in hebt.’
Maak gebruik van een
atletiekbaan
Paul geeft 5 voorbeelden van trainingen die je kunt doen als je meer snelheid in je training wilt stoppen. Sommige van deze kun je het best op een atletiekbaan doen. Om daar toegang toe te krijgen, moet je je meestal aansluiten bij een loopgroep of atletiekvereniging. Denk niet dat die baan er alleen voor de supersnelle toplopers is. Het is juist voor jou, als je begint met snelheidswerk, de ideale plek, want hij is vlak, verkeersvrij en je kunt de afstanden die je loopt precies afmeten. Zie je geen mogelijkheid om van een atletiekbaan gebruik te maken? Zoek dan een vlak stuk weg (bijvoorbeeld een fietspad), een egaal bospad of maak gebruik van een loopband.
Doe elke week één van de onderstaande trainingen. Als ze je gemakkelijk afgaan, dan kun je de tijd of de afstand met 10 tot 20 procent verhogen. Let op! Wees voorzichtig bij kleine en grote pijntjes die aanhouden tijdens en na de training. Neem gas terug zoek uit wat de oorzaak van die pijn is.
1. Rechte stukken en bochten
Zo doe je het
Wandel 5 minuten in een stevig tempo om op te warmen. Loop dan vijf rondes op de atletiekbaan. Op de rechte stukken ga je hard, in de bochten kun je wandelen. Zet een flesje water langs de baan, zodat je wat kunt drinken na elke ronde. Het stuk dat je hardloopt doe je in een comfortabel tempo. ‘Ga niet sprinten’, waarschuwt Paul. Naarmate je conditie verbetert, kun je het tempo gaan opvoeren.
Kun je niet terecht op een atletiekbaan, maak dan gebruik van markeringen – bijvoorbeeld de hectometerpaaltjes – op een stuk weg of gebruik je de GPS van een sporthorloge. Je kunt ook landmarks gebruiken. Loop bijvoorbeeld hard naar een boom, lantaarnpaal, verkeersbord, waarna je gaat wandelen tot je weer op adem bent. Kies dan een volgende markering om hard naartoe te lopen, wandel vervolgens een stukje om te herstellen. Deze cyclus herhaal je gedurende ongeveer 2 km.
Het effect ervan
Je lichaam en geest wennen aan het opvoeren van de snelheid en aan het lopen van korte stukken in een hoger tempo. Doordat je bij een interval steeds een kort stuk een hoger tempo hebt, ervaar je dat je die hogere snelheden goed aankunt. Dankzij de wandelpauzes heb je de kans om voldoende te herstellen voor de volgende snelheidsuitbarsting.
2. Schakelen
Zo doe je het
In deze training wissel je tussen rustig, vlot en snel hardlopen. Wandel vijf minuten in een stevig tempo om op te warmen. Verhoog vervolgens je snelheid naar ‘rustig’ hardlopen (zie hieronder) en houd dat drie minuten vast. Zet er dan een tandje bij en loop gedurende een minuut in een ‘vlot’ tempo. Schakel daarna nog een keer omhoog en loop 30 seconden lang ‘snel’. Wandel vijf minuten om af te koelen. Herhaal de cyclus twee of drie keer. Een omschrijving van de snelheden:
Rustig: Praattempo. Je kunt onderweg gemakkelijk kletsen met degene die naast je loopt. Het voelt alsof je het de hele dag zou kunnen volhouden, als dat van je gevraagd werd.
Vlot: Dit is wat sneller, zonder dat je het gevoel hebt dat je te hard gaat. Je wilt liever geen volledig gesprek voeren, maar als iemand je een vraag stelt, kun je antwoorden in zinnen van twee of drie woorden.
Snel: Hard, maar niet helemaal volle bak sprinten. Als iemand je een vraag stelt, word je gek omdat je geen energie wilt besteden aan beantwoorden. Push jezelf niet tot het punt dat het pijn gaat doen, of het ergens overbelast dreigt te raken. Het moet voelen als: ik kan het aan, maar het moet niet veel langer duren.
Het effect ervan
Deze training verhoogt je hartslag, verbetert je conditie en doet de calorieverbranding toenemen. Je doorbreekt de sleur van altijd maar in een rustig tempo hardlopen. ‘Het maakt hardlopen leuk, verhoogt de intensiteit en doet een beroep op verschillende soorten spiervezels’, zegt Paul. ‘Het is alsof je geurige kruiden toevoegt aan saai recept.’
Als je met verschillende snelheden hardloopt, ontwikkel je een breed tempogevoel. Daar kun je voordeel van hebben tijdens de toekomstige trainingen en wedstrijden.
Waarom is gevoel voor snelheid dat zo belangrijk? ‘Als je je bewust bent van je eigen tempo, kun je je inspanning regelen op basis van de afstand, het doel van een training, of tijdens een race’, zegt Paul. Bovendien helpt het bij blessurepreventie. ‘Als je altijd in hetzelfde tempo hardloopt, dan vraag je om een van de veelvoorkomende overbelastingblessures, zoals de hardlopersknie en het IT-bandsyndroom.
‘Door regelmatig van tempo te wisselen, doorbreek je de monotone belasting. Je spreekt verschillende spiervezels aan en zet een aantal andere spieren aan het werk’, zegt Paul. ‘Je raakt meer in balans.
3. Zwitsers uurwerk
Zo doe je het
Wandel 5 minuten om op te warmen, loop dan drie ronden op de atletiekbaan of 1200 meter op de weg. Probeer steeds hetzelfde tempo aan te houden, met hooguit vijf seconden sneller of langzamer dan de vorige ronden. Wandel 2 minuten om te herstellen. Herhaal drie of vier keer.
Het effect ervan
Deze training versterkt het uithoudingsvermogen en leert je een constante snelheid te behouden. Dat is bruikbaar als je een wedstrijd gaat lopen. ‘Hardlopers van alle niveaus beginnen meestal zo snel als ze kunnen, totdat ze moe worden en de snelheid dramatisch afneemt’, zegt Paul. Dankzij deze training weet je dat je een aantal keren ruim 1 km voor de boeg hebt. Je leert rustiger te starten en in een ritme te komen dat je tot het einde vol kunt houden.
4. Lange duurloop
Zo doe je het
Wil je een training langer maken, maar ben je te snel moe? Neem dan regelmatig een wandelpauze als je de vermoeidheid op voelt komen. Wacht er niet te lang mee. Paul geeft aan dat het moment om even te gaan wandelen zich in eerste instantie al na enkele minuten aan kan dienen. Loop de duurloop in een rustige praatlooptempo. ‘Voelt het aan als vlot, en is het niet mogelijk een rustig gesprek te voeren, verlaag dan je tempo.’ Aan de andere kant, als je zo rustig hardloopt dat je onderweg uit volle borst zou kunnen zingen, verhoog dan je tempo, voegt ze eraan toe.
Het effect ervan
Dit helpt je om uithoudingsvermogen op te bouwen zonder geblesseerd of ontmoedigd te raken omdat je eigenlijk iets te hard loopt. Het nemen van wandelpauzes zorgt ervoor dat je niet al te moe wordt.
5. Bestemmingsrun
Zo doe je het
Het afleggen van steeds dezelfde route kan ronduit slaapverwekkend worden. Ga op avontuur! Laat iemand je naar een plaats in de omgeving rijden, stap uit en loop terug naar huis. Of loop van huis naar een plaats waar je normaal niet komt, laat je daar oppikken en rij terug naar huis.
Het effect ervan
Je bouwt aan je
uithoudingsvermogen en het is leuk. ‘Het voelt als een ontdekkingsreis’, zegt
Paul. En je leert de omgeving echt goed kennen. Nooit eerder die heuvel
opgemerkt? Dat ga je nu doen! (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten