Taperen is niet niks (doen)!

Lekker de benen omhoog?

Taperen, is dat drie weken uitrusten? Nee! De taperperiode maakt net zo goed deel uit van je marathonvoorbereiding. Het blijft lastig voor veel lopers om goed af te bouwen. Daarom een paar tips voor die laatste trainingsweken.

De tijd van afbouwen is aangebroken voor lopers met een marathon op het programma. Voor het gros van alle marathonlopers zitten de langste duurlopen er dan ook op en is het nu tijd om te taperen. Hoe doe je dat?

Lekker de benen omhoog?

‘Nu lekker de benen omhoog’, hoor je wel eens als de langste duurloop van de marathonvoorbereiding erop zit. Nu is het geen enkel probleem als je na je duurloop met je benen omhoog op de bank crasht, maar als je dat twee of drie weken lang doet, sta je niet bepaald optimaal voorbereid aan de start van je marathon. Nee, goed taperen is een goed afgesteld programma met daarin een mooie balans tussen training en herstel. Net als tijdens de rest van je marathonprogramma dus!

De letterlijke vertaling van de engels term ‘to taper’ is ‘taps toelopen’. Dat is wat er gebeurt met je weekvolume nadat je de meest omvangrijke trainingsweek hebt gedraaid. Vanaf dat moment neemt iedere week je trainingsvolume met een bepaald percentage af. Hoeveel procent per week die omvang afneemt, daarover zijn verschillende opvattingen te vinden, maar het is redelijk gemeengoed om het volume met zo’n 25 procent per taperweek te laten afnemen. Stel, je ‘dikste’ trainingsweek was 75 kilometer, dan loop je in de eerste taperweek nog zo’n 56, in de tweede nog 42 en in de laatste week voor de grote dag ongeveer 30 – de marathon reken je niet mee.

Beter te weinig dan te veel doen

Voor veel lopers voelt het ongemakkelijk om af te bouwen met toch nog best een aardig poosje te gaan tot de marathon. Dan ligt het op de loer om toch te lang door te trainen of toch die ene lange duurloop die je door omstandigheden niet kon doen er alsnog tussen te frommelen. Dat is allemaal geen goed idee. Beschouw de taper vooral als onderdeel van je training. Net zo goed als alle voorgaande weken, is dit ook gewoon training die je voorbereidt op de sportieve prestatie die je wilt leveren. Ook minder doen als de marathon dichterbij komt, hoort daarbij.

Minder doen betekent zeker niet niets doen, zoals we eerder aanstipten. Heel globaal bekeken blijft de indeling van je trainingsweek inhoudelijk hetzelfde. Je doet bijvoorbeeld nog steeds een keer interval, nog steeds een loopje op – of met blokken – marathontempo en nog steeds een rustige duurloop. Echt? Ja, echt. Een belangrijk verschil is nu alleen wel dat je dit niet meer doet om een trainingseffect in de vorm van aerobe ‘winst’ te sorteren, maar om de motor draaiende te houden en om je spieren enigszins op spanning te houden. Je wilt voorkomen dat je lijf na wekenlang flink trainen in een dusdanig ontspannen modus terechtkomt, dat er geen pit voor de marathon meer in zit. Dus, ook in die laatste weken gewoon nog een paar keer pittig gas geven. Niet te lang, niet te veel.

Hoe lang moet die taper duren?

Een topper als Eliud Kipchoge tapert maar heel kort, hooguit een week. Er zijn zelfs verhalen bekend van professionele marathonlopers die het deden met een paar dagen rust en verder geen enkele afbouw. Maar geloof ons, dat zijn grote uitzonderingen. Mocht je eraan twijfelen of drie weken taperen voor jou wel goed en niet te lang is, bedenk dan maar dat je beter iets te uitgerust dan overtraind aan de start kan staan. (bron)