 |
| Met heuveltraining sla je meerdere vliegen in één klap |
Heuveltraining (voor) techniek
Efficiënt en blessurevrij
hardlopen heeft erg veel te maken met de plek waar je landt. Bij een landing
(ver) voor je lichaamszwaartepunt ontstaat een enorme impact en een dito rem.
Elke pas weer. Ben je een haklander? Dan weet je zeker dat je voor je lichaamszwaartepunt
landt, aangezien een haklanding onder je lichaamszwaartepunt fysiek onhaalbaar
is. De kunst is dat je voet zo snel door de lucht te bewegen dat ie op tijd
terug is. Ergens ligt een optimale pasfrequentie waar dat het geval is. Daar
komt heuveltraining in beeld. Bij loopjes heuvelaf is a) de snelheid gratis
hoog en b) de impact extra vervelend als je de passen te groot maakt. Om te
grote passen te voorkomen bij downhill reps wordt je gedwongen een hoge
pasfrequentie te handhaven. Belangrijk: bij heuvelaf lopen niet achterover
leunen en de armen dicht bij je houden. Voor een snelle knie-inzet heb je
volledige controle over je core nodig en bij achterover leunen ben je die
kwijt. Probeer maar eens de knieën te heffen terwijl je overdreven achterover
leunt. Zie onderstaande afbeelding ter illustratie van de te grote en de juiste
pas dan wel de te trage en de juiste voetsnelheid:
Bij herhalingen heuvelaf kom
je in snelheidsgebied terecht dat op het vlakke nog niet haalbaar voor je is,
zodat je wel de techniek ervoor kunt trainen zónder dat je energetisch in
problemen komt. Hetzelfde principe wordt bij sprinters toegepast door ze aan
een elastiek te laten trainen die ze tot hogere snelheden dwingt dan ze solo
halen. Uiteraard moet de pasfrequentie niet hoger dan de optimale. Bij nóg meer
passen zal de landingsplek hetzelfde blijven, maar zal de afzet niet meer
optimaal zijn. Voor de meeste mensen zal de optimale pasfrequentie rond de
90/min liggen (1 been tellend).
Bij heuvelop lopen geldt dat
je netjes rechtop blijft lopen en niet voorover gaat hangen vanuit je heupen.
Passen inkorten en de armen dichtbij het lichaam houden door de handen dichtbij
borst te houden. Niet té ver omhoog kijken omdat dan de neiging ontstaat te ver
achterover te gaan leunen.
Heuveltraining voor kracht
Hoor je jezelf ‘ploffen’
tijdens de landing? Ervan uitgaande dat je geen Pipo de Clown-schoenen draagt,
is dat het gevolg van een te grote pas en/of een krachttekort in je kuiten. Om
reactief te kunnen lopen heb je kuitkracht nodig. Bij de juiste pasfrequentie
ontstaat een middenvoetlanding van waaruit je direct kunt starten met
afwikkeling en afzet. Des te harder je loopt, des te korter/reactiever dit
moment wordt. Snel kunnen lopen heeft heel veel te maken met de (kracht van de)
kuitspieren. Ook daarvoor kunnen we heuveltraining goed inzetten. Doe korte
herhalingen heuvelop waarbij je de focus legt op de juiste pasfrequentie
alsmede de juiste afzetrichting. Wat het laatste betreft dien je ervoor te
zorgen dat je je gehele been strekt parallel aan de heuvel/berg. Bij een te
hoge hielaanslag (voet beweegt richting achterwerk) ga je te veel op de plaats
stuiteren en ben je je voorwaartse stuwing kwijt.
Voor effectieve prikkels bij
korte uphill reps dien je uit te gaan van zo’n 20-90 seconden intervals, waarna
je rustig terughobbelt (met de juiste pasfrequentie!) en nog een klein stukje
vlak dribbelt/wandelt voordat je de volgende herhaling doet. Doe niet al je
herhalingen in 1 blok, maar loop een rustig kwartiertje tussen de blokken in.
Voorbeeld: 3x 6x 30’ met pauze 2 min en een seriepauze van 10-15 min rustige
duur.
Niet alleen je kuiten zullen
een extra krachtimpuls krijgen, ook hamstrings en bilspieren zullen met de
juiste strekking hard aan het werk moeten om je omhoog te krijgen. Wellicht
overbodig te melden, maar uiteraard dien je na heuveltraining genoemde
beenspieren extra goed te stretchen na afloop van de training.
Bij lange herhalingen heuvelop
gaan we naast het trainen van het uithoudingsvermogen ook de bovenbenen extra
krachttraining laten doen. Doe ze bij voorkeur op een iets minder steile
helling (4-6% waarbij je bij korte herhalingen wel tot 8-10% kan gaan) en let
wederom op de juiste pasfrequentie en dito afzetrichting. Mooi bijkomstig
voordeel van heuvelop lopen – zowel kort als lang – is dat je eenvoudiger hoge
intensiteiten kunt trainen zónder de schokbelasting die je daarbij op een
vlakke weg of baan zou hebben.
Bij heuvelaf lopen trainen we
naast de eerder genoemde techniek (om de juiste voetsnelheid te hebben om op de
juiste plek te landen is de coördinatie van groot belang) ook een andere vorm
van kracht: de excentrische krachten die bij de landing een rol spelen. Voor
een afzet dienen de spieren samen te trekken (met een mooi woord ‘contraheren’)
en de krachten die daarbij spelen noemen we concentrisch. Bij de landing is de
spier juist verlengd en dient dan plotseling een klap op te vangen. Dat noemen
we excentrische kracht. De laatste is de schadebrenger voor je spieren. Als
triatleet had ik altijd een uitdaging. Er moest een marathon gelopen worden na
180 km fietsen en 3,8 km zwemmen. De zwem- en fietstrainingen betekenen dat je
niet de loopomvang in training kunt halen die een marathonloper haalt. Door heel
bewust mijn laatste duurtrainingen in zeer heuvelachtig terrein te doen
bereidde ik mijn bovenbeenspieren toch voor op de schokbelasting die ik 42 km
zou moeten ondergaan. En trainde ik en passant de coördinatie die nodig is om
de juiste pasfrequentie te handhaven bij hoge snelheden.
Heuvelaf lopen heeft ook met
vertrouwen te maken. Als je te veel wilt afremmen, is de neiging groot
achterover te gaan hangen en voor behoud van balans en controle de armen wijd
uiteen te slaan. Dan zijn de te grote passen onvermijdelijk. En de spierpijn
ook.
Heuveltraining in Nederland
We wonen niet allemaal in
Limburg of op de Utrechtse Heuvelrug. Maar ga in je omgeving goed op zoek naar
mogelijkheden. Trappen, bruggen, viaducten. Overal in Nederland zijn wel
mogelijkheden te vinden om in ieder geval heuvelop te kunnen trainen. Veel
trainers laten hun atleten aan het eind van duurlopen enkele versnellingen doen
voor de coördinatie. Probeer deze eens heuvelaf te doen.
Een mix van bovenstaande
trainingseffecten krijg je voorgeschoteld op een heuvelachtig parcours. Het
crossseizoen is weer begonnen, zoek ze dus op! Trailruns? Al even geschikt voor
een mooie prikkel op het gebied van kracht en uithoudingsvermogen. Én coördinatie.
Tenslotte is de loopband erg geschikt voor het klinisch doen van
heuveltraining. Je kunt er de hellingen rustig opbouwen en naast de
krachtcomponent is de loopband een geschikt middel om aan je pasfrequentie te
werken. Omdat je been actief naar achteren getrokken wordt moet je ‘m ook wat
actiever inzetten.
En soms moet je gewoon even
inventief zijn. Ik geef beschaamd toe dat ik met mijn kinderen (hoezo fanatieke
papa) aanbelde bij flatbewoners om te mogen trainen in hun trappenhuis….(bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten