Wat ik doe (en laat) in de laatste week voor een marathon

Marathon atleten op de Erasmusbrug

De spanning stijgt en tienduizenden hardlopers kijken reikhalzend uit naar zondag 14 april, naar de NN Marathon Rotterdam. De aanloop naar het hoogtepunt van het Nederlandse marathonvoorjaar is een goed moment om wat ervaringen en tips te delen!

Er zijn best veel manieren om je voor te bereiden op een marathon en best veel daarvan werken. Dan doel ik op het trainen voor die wedstrijd, maar ook op de rituelen in de week voor de grote dag. Wat doe je wel of niet, wat eet en drink je? En hoe pak je dat allemaal aan op de wedstrijddag. Heb jij een bepaalde routine die werkt? Blijf dat lekker doen! Vraag jij je nog van alles af, dan heb je misschien iets aan mijn relaas. Dit zijn de tips die ik geef aan lopers die ik begeleid.

Een beetje asociaal mag

Plan helemaal niks extra’s deze week; wees – behalve naar je gezin/huisgenoten toe – een tikje asociaal. Zit wanneer je kan zitten, lig wanneer je kan liggen. Je hebt nog een paar korte loopjes op het programma, dat is genoeg activiteit voor deze week.

Trainen

Het werk is gedaan, het hooi ligt al in de schuur. Wat je deze week nog aan hardlopen doet, gaat je niet meer fitter maken voor de marathon. Je kunt nog wel te veel doen en met zware benen aan de start staan; laten we dat lekker niet doen! Een beetje blijven bewegen is wel noodzakelijk, want je wilt wat spierspanning behouden. Hoeveel je nog loopt deze week, ligt aan wat je de afgelopen maanden gewend was. Liep je vijf keer in de week, dan kun je dat prima ook in deze week nog doen, maar wel veel minder lang dan je deed en het is geen enkel probleem om nu wel een extra rustdag te nemen. Ik laat lopers nog een paar korte rustige loopjes doen (half uur tot vijftig minuten) en een training met een blok van 5 kilometer op beoogd marathontempo. Op de zaterdag voor de marathon nog een shake out-run van twintig minuten tot een half uur.

Slapen

Als iets slecht is voor je nachtrust, is het wel stressen over slaap. Je hebt het in deze spannende week nu eenmaal niet allemaal in de hand. Je wilt graag goed slapen, omdat je weet dat je het nodig hebt, maar als je daar teveel over nadenkt, werkt het juist averechts. Wat je wel kunt doen, is jezelf iedere avond een ruime ‘window of opportunity’ geven. Dat wil zeggen dat je dermate op tijd op je bed gaat liggen dat je de mogelijkheid van 8 uur slaap hebt. Dan rust je sowieso goed uit. Dat je de avond voor de marathon slecht slaapt, is geen ramp. Er zijn wereldrecords gelopen op rotnachten. Als je die laatste week maar goed uitrust.

Drinken

Probeer iedere dag genoeg water te drinken. Minstens anderhalve liter water per dag, beter nog twee. Goed gehydrateerd een marathon lopen gaat verder dan genoeg water drinken tijdens de loop. Dat is het sluitstuk. Als je verstandig bent, ben je al iets eerder dan voor deze laatste week gestopt met alcohol drinken. Alcohol onttrekt vocht aan je lichaam, het beïnvloedt de kwaliteit van je slaap negatief en je lichaam moet in deze periode sterker worden en uitrusten in plaats van bezig zijn met gif opruimen. Na de marathon kun je desgewenst weer helemaal los.

Eten

Eet gezond en vezelrijk tot en met vrijdag. Zaterdag geen rood vlees, geen pittig gekruide voeding, weinig vezels en ook niet te vet eten. Dat zijn allemaal zaken die een negatief effect op je maag en darmen kunnen hebben.

Koolhydraten stapelen?

Tot voor kort was er een traditie van grote hoeveelheden pasta eten op de dag voor de marathon. Met als gevolg dat lopers een kilo zwaarder aan de start stonden. Een kilo extra maakt je zo drie minuten langzamer. Dat je het even weet. Een beetje meer aandacht besteden aan wat extra koolhydraten kan zeker geen kwaad. Ook hierover bestaan talloze opvattingen, dus ik deel hier met je hoe ik het zelf doe.

Aanpak op de dag voor de marathon:

Ontbijt: havermout – havermout, sojamelk, banaan, pindakaas

Tussendoor: kommetje witte rijst met wat suiker en kaneel erover, miniem beetje (plantaardige) boter voor de eetbaarheid

Lunch: pannenkoeken

Tussendoor: kommetje witte rijst met wat suiker en kaneel erover, ook weer met een klontje (plantaardige) boter

Ook: bidon Maurten 320

Avondeten: pasta met rode saus (geen gehakt, geen pepers)

Na het eten nog een bidon Maurten 320

Gedurende de dag gaat er ook nog een zak (vegan) winegums door. Spekkies mag ook (als je niet vegetarisch bent): suiker (carbs) en gelatine (collageen, goed voor je spieren).

Ontbijt op wedstrijddag

Eet 2,5 a 3 uur voor de start. Dat zijn steevast 4-6 witte boterhammen met aardbeienjam. Verdeeld over de ochtend drink ik nog eens anderhalve liter. Litertje water en nog een bidon Maurten 320. Een uur voor de start hou ik op met drinken. Ik neem een klein flesje (formaat van een flesje AA-drink, 0,25 liter) mee het startvak in en neem tien minuten voor de start nog een paar slokken om geen droge mond te hebben.

Neem je tijd

Zorg dat je lekker op tijd in het startgebied bent. Dan heb je genoeg tijd om nog een (of twee of drie keer) naar de wc te gaan. Check goed het weer en trek iets aan waarvan je het niet erg vindt om het weg te gooien (oude trui, oude jas). Bij regen, vuilniszak erover aantrekken.

Poe hé, wat een waslijst

Ik weet dat dit een hele waslijst is. Vergeet niet dat je al een paar keer 30 km of meer hebt gelopen en dat ging ook goed. Die marathon is uiteindelijk gewoon ook een lange duurloop. En nu is het voordeel dat je veel beter bent uitgerust en voorbereid dan voor die lange duurlopen.

Geniet ervan en maak het even lekker belangrijk deze week. Maar bedenk ook dit: de marathon zelf zegt uiteindelijk veel minder over jou dan alle weken en maanden trainingsarbeid die je al hebt verricht. Kijk af en toe eens om je heen en bedenk hoe leuk het is dat je dit doet. (bron)