Interval of duurloop? Doe het voor je gezondheid allebei

Met HIIT word je snel fit, maar voor blijvende gezondheidsvoordelen is langzaam duurwerk ook essentieel.

High Intensity Interval Training (HIIT) was de afgelopen jaren dé lieveling van de sportwereld, omdat de snelle, zware intervallen veel doen voor je fitheid. Maar een recente overzichtsstudie, gepubliceerd in het tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise, herinnert ons er aan dat je voor een goede gezondheid óók langzame duurlopen nodig hebt.

De samenvatting: uit een groot aantal onderzoeken blijkt dat High Intensity Interval Training, zoals pittige intervaltrainingen of series ‘all out’ sprints - korte uitbarstingen van zware inspanning gevolgd door een korte rustperiode dus - een efficiënte manier zijn om je aerobe en anaerobe conditie te verbeteren, waardoor je sterker en sneller hardloopt. Intervaltraining heeft ook talloze voordelen voor je gezondheid, zoals het verbeteren van je insulinegevoeligheid, het verbeteren van je hersenfuncties, het verlagen van je risico op kanker en het verbranden van vet, terwijl het ook helpt om vetvrije spiermassa te behouden.

Addertje onder het gras

Maar er is een addertje onder het gras. De gezondheidsvoordelen van dat soort intensieve trainingen zijn wellicht maar van korte duur. Onderzoek toont aan dat sommige van de gunstige effecten, zoals een betere bloedsuikercontrole, 24 uur na de training weer kunnen afnemen tot het oude niveau. Meer dan twee tot drie HIIT-trainingen per week moet je niet inplannen bovendien: te veel intensiteit zorgt voor te veel ontstekingsreacties in je lichaam, wat slecht is voor je prestaties en je gezondheid.

De beste aanpak om je conditie én gezondheid te verbeteren

Wat is dan de beste aanpak om je conditie én je gezondheid op lange termijn te verbeteren? Een team van Duitse onderzoekers besloot de literatuur door te spitten om de voordelen van zowel een duurloop als pittige intervaltraining te onderzoeken.

De wetenschappers analyseerden de uitkomsten van 55 studies die de effecten van de twee trainingsvormen op zeven verschillende gezondheidsmarkers onderzochten:

*Aërobe fitheid (gemeten aan de hand van je VO2 max)

*Cardiovasculaire gezondheid

*Lichaamssamenstelling

*Bloeddruk

*Bloedlipiden

*Ontstekingen

*Insuline- en glucose (bloedsuiker) metabolisme.

Uit de de overzichtsstudie bleek dat HIIT effectiever was voor het verbeteren van zowel de aerobe conditie als de cardiovasculaire gezondheid. Voor de beheersing van de bloedsuikerspiegel op lange termijn echter, kwam matige, constante lichaamsbeweging beter uit de bus.

Voor de rest waren beide trainingsvormen even gunstig, hoewel er enkele voordelen bleken te zijn die uniek waren voor verschillende leeftijdsgroepen. Zo had intervaltraining voordelen voor mensen tussen 30 en 50 jaar voor het verlagen van de bloeddruk en voor degenen die al een verhoogde bloeddruk hadden. Duurloop bleek weer bijzonder effectief voor het verlagen van het LDL-cholesterolgehalte.

Onderzoeker Jamie Burr, universitair hoofddocent aan de Canadese Universiteit van Guelph, waarschuwt wel dat deze studies alleen niet genoeg zijn om verregaande conclusies te trekken. ‘De gemiddelde studieduur was slechts 5 tot 9 weken,’ zegt Burr. ‘Dat roept de vraag op of HIIT daadwerkelijk beter is, of alleen beter in het snel stimuleren van verandering.’

De belangrijkste boodschap die uit de overzichtsstudie naar voren komt – net als uit een recente studie, die ook melding maakte van unieke voordelen van beide trainingsvormen - is dat er niet één ‘beste’ manier is om te trainen. Voor een goede gezondheid, doe je het allebei. (bron)