Wel of niet ontbijten voor je gaat hardlopen?

Ga je hardlopen op een lege maag of kun je beter wat eten voordat je vertrekt?

Hardlopen in de ochtend is heerlijk! Maar hoe plan je jouw ontbijt om je training heen? Ga je hardlopen op lege maag, of kun je toch beter wat eten voordat je vertrekt? Of - en hoeveel - je moet eten voordat je gaat hardlopen in de ochtend, hangt grotendeels af van de training die je voor ogen hebt.

Rustige duurloop

Stap je de deur uit voor een korte, rustige duurloop? Dan kun je prima op nuchtere maag lopen. Bij een rustig tempo haalt je lichaam voornamelijk energie uit je vetverbranding. Dit energiesysteem is niet het meest efficiënt (en daarom minder geschikt voor intensieve trainingen), maar volstaat voor een rustige training. Bovendien kun je op deze manier jouw vetverbrandingssysteem trainen, waardoor je lichaam vetten steeds efficiënter leert inzetten als brandstof. Daarmee stel je de hongerklop uit en dat komt van pas als je (halve) marathons loopt.

Ga je hardlopen op nuchtere maag, zorg dan dat je de avond van tevoren in ieder geval een goede bodem hebt gelegd voor jouw training. Zo sta je niet op met honger. Na het hardlopen is het belangrijk dat je zorgt voor een stevig, koolhydraat- en eiwitrijk ontbijt om je energievoorraad aan te vullen en spierschade te herstellen.

Intensieve training

Heb je een intensieve training op het programma staan? Bij een hoger tempo gebruikt je lichaam voornamelijk glucose als brandstof. Dit kan snel worden omgezet in bruikbare energie. De voorraad glucose in je lichaam (die ligt opgeslagen als glycogeen) is echter beperkt. Raakt je glycogeenvoorraad uitgeput, dan functioneert je lichaam minder goed en zal dit je training negatief beïnvloeden.

Bij een intensieve training kun je dus beter wél ontbijten voordat je de deur uit stapt. Neem een energierijk ontbijt dat hoofdzakelijk koolhydraten bevat, zoals havermoutpap met fruit. Vetten en eiwitten leveren minder energie en blijven langer in je maag aanwezig, wat vervelende zijsteken kan veroorzaken. Kwark, yoghurt, vlees en noten kun je dus beter laten staan tot na je training.

Bevat je ontbijt veel vezels, dan is het verstandig om zo’n 2 uur te wachten met je training. Je lichaam heeft deze tijd nodig om je ontbijt te verteren en om te zetten in energie. Wil je wel ontbijten, maar niet zo lang wachten? Kies je brandstof dan zorgvuldig. Een banaan of energiereep bevatten snelle koolhydraten die je lichaam direct energie opleveren. Neem eventueel een energiegel mee voor onderweg, zodat je in ieder geval niet strandt met een hongerklop. (bron)