Fartlek training: spelen met snelheid

Fartlek, een Zweedse term voor snelhiedsspel of vaartspel

Speels hardlopen, kriskras en zonder vooropgesteld plan, puur op je gevoel en intuïtie. Dat is waar het om draait bij de Fartlek, een Zweedse term voor snelheidsspel of vaartspel. In Scandinavië doen hardlopers dat graag en veel – en dat kan ook goed in al die uitgestrekte natuur. Maar ook in de Nederlandse steden kun je met een beetje creativiteit speels hardlopen.

De Fartlek is een trainingsvorm waarbij je ongedwongen en zonder vooraf uitgestippelde route gaat hardlopen. Tijdens het rennen speel je met de snelheid, zonder stopwatch of hartslagmeter en zonder steeds op de app op je telefoon te checken hoe snel je gaat of hoeveel kilometer je er al op hebt zitten. Je laat je leiden door de omgeving.

Fartlek in de stad

In Scandinavië laten Fartlek-fans zich graag inspireren door de uitgestrekte natuur, de slingerende paden in het bos en de pittige heuvels. Maar wat nu als je midden in de stad woont en geen weidse natuurgebieden binnen handbereik hebt? Gebruik dan je fantasie en ga aan de slag met deze tips om hardlopen in de stad nog leuker te maken.

1. Industrieterrein

Op een industrieterrein kent het wegenpatroon vaak veel vierkanten en rechthoeken. Bedenk voor je start hoe lang je wilt lopen en begin in een rustig tempo. Loop kriskras langs de wegen van het bedrijventerrein. Voer je tempo op als je een bocht naar links maakt, schakel terug als je een bocht naar rechts rent. Op de rechte stukken blijf je met dezelfde snelheid lopen.

2. Verkeer

Ook met het verkeer in de stad kun je spelen, bijvoorbeeld als je een duurloop doet. Spreek bijvoorbeeld met jezelf af dat je steeds een sprintje trekt als je een bestelauto ziet rijden: bij de eerste vijf seconden, bij de tweede tien seconden, enzovoort. Na de zesde bestelauto bouw je weer stap voor stap af van dertig seconden naar sprintjes van vijf seconden. Zie je weinig bestelauto’s, of juist heel veel waardoor je training te intensief wordt, bedenk dan zelf een leuke andere variant.

3. Rechte weg

Een training langs een lange, rechte weg lijkt misschien saai, maar dat hoeft helemaal niet. Bomen of lantaarnpalen zijn bijvoorbeeld heel handige hulpmiddelen voor een intervaltraining. Ren eens snel van lantaarnpaal één naar twee naar drie naar vier, om daarna in een rustiger tempo naar nummer vijf te rennen. Of loop rustig naar de eerste boom, keer om en loop snel terug. Keer weer om, loop rustig naar de tweede boom, keer om en loop opnieuw snel terug. Dit kun je blijven herhalen tot bijvoorbeeld de vijfde boom.

4. Viaduct

Maak van dat vervelende viaduct je vriend om te trainen op kracht (omhoog rennen) of op snelheid (naar beneden hardlopen). Loop om op snelheid te trainen een paar keer snel het viaduct af en wandel terug naar het hoogste punt. Kies je voor krachttraining, ren dan een paar keer snel omhoog en dribbel in rustig tempo terug. (bron)