Hardlopen in de warmte: hoe je er sterker van kunt worden

Hardlopen in de warmte is simpelweg lastiger!

Iedere loper kent het gevoel: je vertrekt voor een ontspannen rondje, maar na tien minuten voelt alles al zwaarder. Je ademhaling is hoger, je hartslag loopt op en je tempo zakt vanzelf. Hardlopen in de warmte is simpelweg lastiger. Toch schuilt daarin ook een kans. Wie slim omgaat met trainen in warme omstandigheden, kan er uiteindelijk juist sterker van worden. In de hardloopwereld hoor je dan ook steeds vaker de term hittetraining. Maar wat betekent dat nu eigenlijk voor de doorsnee loper?

Waarom voelt lopen in de warmte zo zwaar? Je lichaam is continu bezig om je temperatuur rond de 37 graden te houden. Tijdens het hardlopen produceer je warmte, en die moet je kwijt. Dat doe je vooral door te zweten. Op warme dagen wordt dat moeilijker. De lucht is warmer, soms vochtiger, en daardoor koelt je lichaam minder efficiënt af. Je hart moet harder werken om warmte af te voeren en bloed naar je huid te sturen. Het gevolg merk je direct: Je hartslag ligt hoger, terwijl je tempo lager is. Dat is niet omdat je ineens minder fit bent. Het is simpelweg je lichaam dat harder moet werken om zichzelf koel te houden.

Wat gebeurt er als je vaker in de warmte traint? Het mooie is: je lichaam is slim. Als je het regelmatig blootstelt aan warmte, gaat het zich aanpassen. Dat heet acclimatiseren. Na een aantal warme trainingen gebeuren er kleine, maar belangrijke veranderingen.

-Je begint sneller te zweten

-Je zweet efficiënter, waardoor je beter afkoelt

-Je hartslag blijft iets lager bij dezelfde inspanning

-Je kunt de warmte beter verdragen

Veel lopers merken na één tot twee weken al verschil. Waar een training eerst loodzwaar voelde, gaat het ineens een stuk soepeler.

Het belangrijkste inzicht: laat je tempo los. Dit is misschien wel de grootste mentale uitdaging. Veel lopers zijn gewend om op tempo te trainen. Maar in de warmte werkt dat niet. Als je probeert je normale tempo vast te houden, loop je jezelf snel voorbij. De kunst is om te lopen op gevoel. Een tempo dat normaal “rustig” voelt, kan in de warmte ineens stevig aanvoelen. Dat is niet erg. Dat is precies de bedoeling. Zie het als een andere trainingsprikkel. Wie dit accepteert, merkt dat trainen in de warmte veel minder frustrerend wordt.

Hoe begin je met hittetraining? Je hoeft het niet ingewikkeld te maken. Sterker nog: de meeste lopers doen het al onbewust door gewoon te blijven trainen tijdens warme perioden. Het belangrijkste is dat je het rustig opbouwt. Begin bijvoorbeeld met een korte, rustige training op een warme dag. Loop niet langer dan nodig en houd het tempo echt ontspannen. Na een paar trainingen kun je de duur voorzichtig uitbreiden. Binnen een week merk je vaak al dat het iets makkelijker gaat.

Wanneer kun je het beste lopen? Dat hangt een beetje af van je doel. Wil je wennen aan warmte, dan is lopen op een warm moment van de dag logisch. Maar dat betekent niet dat je dan ook midden op de dag in de volle zon moet gaan trainen. Wil je extra wennen aan warmte? Dan kun je af en toe bewust een rustige training doen in de volle zon. Maar dat hoeft zeker niet elke keer en uiteraard zeker niets forceren. Voor de meeste lopers is het normaal verstandiger om ’s ochtends vroeg te lopen of juist later op de avond. Zeker als je meer kwaliteit in de training wil stoppen.

Lopen in de hitte is vooral leren omgaan met warmte. In de warmte verlies je meer vocht. Dat is logisch: je zweet meer. Het is dus belangrijk dat je daar rekening mee houdt. Drink vooral voldoende al vooraf en natuurlijk na je training. Bij langere of warme runs is het verstandig om drinken voor onderweg mee te nemen. Daarnaast helpt het om je lichaam actief te koelen. Bijvoorbeeld door een pet of buff nat te maken. Je kunt ook water over je armen of nek te gooien en natuurlijk zoveel mogelijk in de schaduw lopen. Het zijn kleine dingen, maar ze maken een groot verschil.

Luisteren naar je lichaam blijft het belangrijkst. Hittetraining kan nuttig zijn, maar het is geen wedstrijd op zich. Soms is het gewoon te warm. Voel je je duizelig, misselijk of niet goed? Stop dan. Wandelen, schaduw zoeken en afkoelen is dan de beste keuze. Dat is geen zwakte, maar juist verstandig trainen.

Wat levert het uiteindelijk op? Veel lopers merken dat ze na een periode van warm weer ineens makkelijker lopen als het weer afkoelt. Alsof ze een stap fitter zijn geworden. Dat is geen toeval. Je lichaam heeft geleerd efficiënter te werken. Voor trailrunners is dit extra interessant. Wedstrijden in de zomer vinden vaak plaats in warme of wisselende omstandigheden. Soms ook in gebieden waar je uren achter elkaar in de zon loopt. Wie gewend is aan warmte, heeft daar een duidelijk voordeel.

Hardlopen in de warmte is misschien niet altijd prettig, maar het hoeft zeker ook geen obstakel te zijn. Met de juiste instelling wordt het juist een waardevolle aanvulling op je training. Zie warme dagen niet als een beperking, maar als een kans. Loop wat rustiger, luister naar je lichaam en geef jezelf de tijd om te wennen. Dan zul je merken dat je niet alleen beter met de warmte omgaat, maar ook als loper sterker wordt. (bron)