3 redenen waarom je een opgezette buik hebt na het hardlopen

En hoe je dit in de toekomst voorkomt

Na het hardlopen wil je je energiek, sterk en voldaan voelen. Niet opgeblazen. Toch ben je niet de enige als je je juist opgezwollen en ongemakkelijk voelt na een paar kilometer lopen. Wat is er hier aan de hand?

3 redenen waarom je een opgezette buik hebt na het hardlopen

'Als mensen zeggen dat ze een opgeblazen gevoel hebben, is meestal wat ze voelen geen voedsel maar lucht', zegt Daniel Freedberg, M.D., gastro-enteroloog en universitair docent geneeskunde aan het Columbia University Medical Center.

'Meestal is het lucht in de dikke darm, een soort opslageenheid die als een ballon kan worden gecomprimeerd; het kan plat zijn en bijna niets, of het kan allemaal vol lucht zijn en groot in volume. Als het groot en vol lucht is, voelen mensen zich opgeblazen en ongemakkelijk. '

1. Je hapt lucht tijdens het rennen

Als je aan het hardlopen bent, haal je waarschijnlijk zwaar adem en slurp je de lucht naar binnen. Maar 'in plaats van dat de lucht in onze longen terecht komt, gaat een deel van die lucht door onze slokdarm en vervolgens naar onze maag om uiteindelijk in onze darmen terecht te komen', legt Freedburg uit. 'Een klein percentage van die lucht kan via de darmwand worden opgenomen, maar het meeste moet eruit komen en dat gebeurt via winderigheid.'

2. Je spijsvertering vertraagt

Hardlopen brengt je lichaam in een stressvolle staat waarbij je vecht-of-vluchtreactie is betrokken. Dat is dan ook niet het moment om je darmen aan het werk te zetten. 'Het maagdarmkanaal heeft de neiging te vertragen, en het zal die lucht ook niet verplaatsen', zegt Freedburg. Dat zorgt ervoor dat het zich ophoopt in je onderbuik; vandaar dat opgeblazen gevoel.

3. Je houdt water vast

Omdat lichaamsbeweging werkt als een stressfactor, triggert het je bijnier om het stresshormoon cortisol af te geven. 'We scheiden cortisol af in tijden van stress. Een zware run of een stressvolle baan zullen bijvoorbeeld allebei de cortisolspiegel verhogen', zegt Tiffany Chag, RD, CSCS, een sportprestatiespecialist en sportdiëtist in het Hospital for Special Surgery in NYC.

Die piek in cortisol, veroorzaakt door lichaamsbeweging, bevordert de productie van glucose, gemaakt door de lever, voor gebruiksklare energie; de afbraak van spiereiwit in aminozuren, die vervolgens worden omgezet in glucose voor energie; en de secretie van glucose in de bloedbaan, om het lichaam klaar te maken om de energie te gebruiken, legt Chag uit. Allemaal goede dingen tijdens een training!

Maar 'chronisch verhoogde cortisolspiegels kunnen leiden tot chronisch verhoogde bloeddruk, wat vervolgens weer kan leiden tot vochtretentie', voegt Chag eraan toe. Als je lichaam extra water vasthoudt, kun je je er zwaarder of opgeblazen door gaan voelen.

Hoe voorkom je een opgeblazen gevoel tijdens hardlopen?

Wat je voor of tijdens een run eet, speelt grote rol. 'Tijdens het hardlopen, wordt bloed weggeleid van de darmen, naar de werkende spieren', legt Natalie Rizzo, RD, auteur van The No-Brainer Nutrition Guide for Every Runner uit.

1.Vermijd grote maaltijden vlak voor het hardlopen

'Als je kort voor een run een grote maaltijd eet, is de kans groot dat het voedsel onverteerd in je maag blijft zitten en leed veroorzaakt.' Hetzelfde kan gebeuren als je vette voedingsmiddelen eet, omdat het lang duurt om ze te verteren. Ook kan je last krijgen van een opgeblazen gevoel als je voor een run suikerhoudende dranken en vezelrijke voedingsmiddelen hebt genuttigd. Dat kan zowel een opgeblazen gevoel als gas veroorzaken.

2. Doe het rustig aan met de sportsupplementen

'Beginnende lopers zijn vatbaarder voor een opgezwollen maag', zegt Rizzo. 'De maag is een spier en moet worden getraind in het omgaan met de op en neergaande beweging van hardlopen', zegt ze. Langere afstand lopers of meer ervaren hardlopers zijn echter niet immuun voor dit verschijnsel. 'Mensen die hun ultieme sportvoeding nog niet hebben gevonden, zullen waarschijnlijk problemen hebben. Degenen die op veel sportproducten vertrouwen, hebben mogelijk een opgeblazen gevoel totdat hun lichaam aan de producten went.'

3. Kies eenvoudige koolhydraten zoals fruit voor je pre-run brandstof

Om dat opgeblazen gevoel tijdens of na een run te voorkomen, is het belangrijk om je brandstofstrategie te volgen. 'Overlaad jezelf niet met vet voedsel, vezels of suikerhoudende dranken voordat je gaat hardlopen. Simpele koolhydraten zoals fruit of zetmeel worden beschouwd als gemakkelijk te verteren brandstof die vooraf wordt gebruikt', zegt Rizzo. 'Luister naar je maag en let op bepaalde voedingsmiddelen waar je sneller klachten van krijgt. En, belangrijker nog, blijf de hele dag gehydrateerd!' (bron)