Hardlopen na de bevalling: Wanneer kan je weer beginnen en wat kan je verwachten?

Zo pak je het hardlopen na een bevalling het beste aan

Negen maanden op en negen maanden af. Als je zwanger bent of bent geweest dan heb je dit vast al eens voorbij horen komen. En het wordt niet voor niks gezegd. De zwangerschap heeft een grote impact op het lichaam en ook de bevalling is een ingrijpende gebeurtenis. Sommige vrouwen hebben geen moeite om te wachten met hardlopen of sporten tot ze hersteld zijn, anderen kunnen niet wachten om hun hardloopschoenen weer aan te trekken. Wat kun je beter wel en niet doen als je weer wil gaan hardlopen na je bevalling? We zochten het voor je uit.

Wanneer mag je weer hardlopen of sporten na de bevalling

Het algemene advies is dat een vrouw weer mag beginnen met sporten (nog niet hardlopen!) met 6 weken na een vaginale bevalling en 8 weken na een keizersnede. Helaas betekent dit niet dat je gewoon weer op je oude schema verder kunt gaan. Je lichaam heeft tijdens de zwangerschap een hoop te verduren gehad en ook de bevalling heeft impact op je lijf. Ook al voel jij je alweer fit en loop je rond zonder pijntjes, je lichaam is nog niet zo snel terug in de oude staat. Er is nadien altijd enige vorm van schade aan de bekkenbodem, aan de buik of beide. Spieren en banden verweken tijdens de zwangerschap en moeten de tijd krijgen weer te herstellen. Daarom is het belangrijk om eerst voldoende rust te nemen en daarna de functie en kracht weer geleidelijk en gecontroleerd op te bouwen. Bouw je kracht rustig weer op met oefeningen thuis of in de sportschool.

Drie maanden wachten met hardlopen na de bevalling

Misschien niet het nieuws dat je had willen horen, maar het advies zelfs om drie maanden te wachten voordat je weer kunt beginnen met hardlopen na de bevalling. Belast je het lichaam te vroeg, en dan met name de bekkenboden, dan heb je meer kans op klachten en blessures en loop je risico tijdens de menopauze de prijs te betalen met vervelende klachten zoals incontinentie. Wacht dus met hardlopen tot je lichaam sterk genoeg is, want zelfs als je geen pijntjes of klachten hebt, kun je een hoop verpesten met te hard van stapel lopen.

Hoe lang duurt het voordat ik mijn conditie weer terug heb na de bevalling?

Wanneer je jouw oude conditie met hardlopen weer terug hebt is natuurlijk per persoon verschillend. De meeste vrouwen kost het tussen de 6 en 12 maanden tot zij hun oude sportniveau en conditie weer terug hebben. Maar het hangt er natuurlijk ook vanaf hoe fit je jouw zwangerschap in ging, hoe de zwangerschap is verlopen en hoe groot de impact is geweest van de bevalling. Probeer je ook niet te vergelijken met anderen daarin, maar volg je eigen tempo. Win advies in bij een fysiotherapeut en/of bekkenbodem-specialist en probeer langdurige blessures te voorkomen. Het is lastig, dat begrijpen we goed, maar later pluk je er de vruchten van.

De eerste trainingen na de bevalling

Ben je klaar om te gaan beginnen met hardlopen na jouw bevalling? Dan is het belangrijk om rustig te beginnen. Maak eventueel samen met een specialist een goed schema waarin je het hardlopen rustig kan opbouwen. Vergis je alleen niet: de eerste paar trainingen vallen vaak vies tegen. Je hierop instellen helpt al de helft. Verwacht niet te veel van jezelf maar kijk hoe het gaat en hoe het voelt om weer te bewegen.

Zorg dat je sterk(er) wordt

Het beste advies is om naast het hardlopen ook krachttraining te blijven doen. Let daarbij heel goed op je techniek en laat je hierbij begeleiden wanneer je zelf geen verstand hebt van krachttraining. Je lichaam is herstellende en kwetsbaar, daarom zijn een correcte houding en uitvoering van de oefeningen extra belangrijk. En pak niet meteen de gewichten die je gewend was te gebruiken maar halveer alles en kijk eerst maar eens hoe dat gaat. Wanneer dat goed gaat kun je rustig aan weer gaan opbouwen, neem de tijd, je hebt absoluut geen haast.

Borstvoeding en hardlopen

Geef je borstvoeding? Dan zijn de zwangerschapshormonen nog wat langer actief waardoor je herstel ook langer kan duren. Absoluut geen reden om te stoppen met het geven van borstvoeding, maar wel een belangrijk punt om rekening mee te houden. Gun jezelf dus extra de tijd om weer op te bouwen in kracht, intensiteit en duur van je training. En zorg voor voldoende koolhydraten en eiwitten voor en na je training, want borstvoeding vraagt veel energie. In het begin kost het wel zo’n 600 tot 1000 calorieën per dag. Daarnaast moet je echt veel extra vocht drinken, tijdens het trainen en ook de rest van de dag (en nacht). (bron)