Wordt jouw marathon een makkie of een martelgang?

'Elke marathon is anders'

‘Vandaag gaan we een beetje dood.’ Dat zei Emil Zatopek aan de start van de olympische marathon in Helsinki, 1952. Na 2 uur en 23 minuten kwam de legendarische hardloper uit het toenmalige Tsjechoslowakije als winnaar over de streep. Springlevend. Ja, het was zwaar. Maar zijn voorbereiding was goed en hij herstelde snel van zijn inspanningen.

Ga jij komend voorjaar een marathon lopen? Voorkom dan dat je ‘een beetje doodgaat’ en bereid je er serieus op voor. Ruim 42 km hardlopen is niet alleen zwaar voor de snelle toplopers. Het is een enorme inspanning, fysiek en mentaal, ongeacht de snelheid waarmee je deze afstand aflegt. In het eerste deel van de marathon is er nog geen vuiltje aan de lucht. De marathon begint pas echt na 30-32 km. Robert de Castella, de Australiër die in 1983 de wereldtitel op de marathon in de wacht sleepte, verwoordde het als volgt: ‘Als je je al na 16 km slecht voelt, dan heb je een probleem. Het is wel normaal dat je je na 32 km slecht voelt. Maar het is niet normaal als je je na 42 km nog goed voelt.’

Nee, dit is geen pleidooi om je marathonproject af te blazen. Integendeel! Een deel van de charme van de marathon zit hem immers in het feit dat een marathon absoluut geen appeltje-eitje is en te ervaren dat je het aankunt. Maar hoe voorkom je dat het té zwaar wordt? Het antwoord ligt verscholen in de voorbereiding. Van de vele factoren die daarbij een rol spelen, licht ik er enkele uit.

Neem de training serieus

Het is moeilijk aan te geven wat de minimumeisen zijn voor de training voor een marathon. Je kunt de wedstrijddag met vertrouwen tegemoet zien, als je ten minste een halfjaar lang drie keer per week hebt hardgelopen en in die periode een halve marathon tot een goed einde hebt weten te brengen. Hoe meer trainingskilometers je in de benen hebt, des te beter zul je de aanslag op je lichaam van die 42 km kunnen verwerken.

Er moet dus stevig, en vooral veel, getraind worden. Kies wel voor een geleidelijke opbouw met trainingen die je lichaam goed verwerkt. Loop verreweg de meeste kilometers, en ook de lange duurloop, in een rustig en ontspannen tempo. Snelheid heeft geen prioriteit.

Het is niet nodig om in die periode als een monnik door het leven te gaan. Maar de verbouwing van de keuken, of het ophogen van de tuin kun je maar beter wel een paar maanden uitstellen.

Verzorg je optimaal

De marathon is een energieprobleem. Tijdens de marathon moet je voldoende vocht en energie innemen. Dat moet je in de training oefenen. Een tekort aan vocht heeft invloed op je prestatie, op je gezondheid en de snelheid waarmee de ingenomen suikers de spieren bereiken. Wat betreft de vochtbehoefte zijn er grote individuele verschillen. Breng je eigen behoefte in kaart door je voor en na de lange duurlopen te wegen en zo te bepalen hoeveel vocht je per uur verliest als je hardloopt. Het vraagt vervolgens wat rekenwerk om te bepalen hoeveel jij tijdens je marathon moet drinken om het vochttekort aan de finish beperkt te houden tot maximaal 1,5 liter. Je hoeft het dus niet helemaal aan te vullen.

Bij een tekort aan energie zakt het tempo onvermijdelijk. Om dat te voorkomen moet je proberen om, meteen vanaf de start, 60-70 g koolhydraten per uur (!) naar binnen te werken, verdeeld over drie porties. In de langere trainingen kun je daarmee oefenen, zodat je je spijsverteringssysteem leert dat op te nemen en je ervaart wat je maag wel en niet goed verdraagt.

Verdeel je krachten

Neem de woorden van De Castella serieus en zorg dat je je niet na 16 km al slecht voelt. Maak vooraf een realistische schatting van je streeftijd en probeer het tempo 42 km lang nagenoeg gelijk te houden. Start behoudend, want wat je in het begin te snel gaat, lever je aan het eind driedubbel in. Om je streeftijd te bepalen, kun je een week of vier voor de marathondag een halve marathon lopen. Kies de streefsnelheid van de marathon 1 km/uur langzamer dan de snelheid waarmee je de halve liep.

Houd bij de verdeling van je krachten rekening met de omstandigheden en het parcours. Bekijk vooraf waar je wind mee kunt verwachten, of wind tegen, en waar zich bruggen, viaducten en heuvels bevinden. Pas je snelheid aan op deze ‘hindernissen’.

Om al je krachten in te kunnen zetten is het belangrijk om te taperen: in de laatste weken van de voorbereiding verschuift het accent van trainen naar uitrusten en herstellen. Neem dus op tijd gas terug en zorg in de dagen voor de marathon ook buiten de trainingen om voor rust en ontspanning.

Ik sprak eens een loper die zich voorbereidde op zijn 63e marathon. Ik vroeg hem: ‘nou, dan weet je zachtjesaan wel wat je kunt verwachten?’ ‘Nee’, zei hij, ‘dat weet je nooit. Elke marathon is anders.’ Wordt jouw marathon een makkie of een martelgang? Dat bepaal je voor een groot deel zelf. Door er serieus voor te trainen, door een perfecte verzorging onderweg en met een optimale verdeling van je krachten. Als je het zo aanvliegt, dan ga je misschien een beetje dood, maar kom je snel weer helemaal tot leven. (bron)