 |
| 5 kilometer wedstrijdtips |
Pure snelheid
Vraag een top marathonloper of hij een 5 kilometer wil lopen en hij of zij zal zeker ‘ja’ zeggen. Dat heeft alles te maken met die enorme snelheid die op deze afstand eruit komt. Bij een marathon ga je de energie netjes verdelen. Dat is bij die lange afstand een sleutel tot succes. Wat zie je bij een 5 kilometer wedstrijd? Het startschot valt en van start tot finish blijft het tempo hoog. Je ziet zelfs dat toppers van die lange afstand zich ook inschrijven voor een 3 kilometer wedstrijd. Die korte afstanden zijn de perfecte testmomenten om te zien hoe het is met de vorm als het op pure snelheid aankomt.
Vraag een top marathonloper of hij een 5 kilometer wil lopen en hij of zij zal zeker ‘ja’ zeggen. Dat heeft alles te maken met die enorme snelheid die op deze afstand eruit komt. Bij een marathon ga je de energie netjes verdelen. Dat is bij die lange afstand een sleutel tot succes. Wat zie je bij een 5 kilometer wedstrijd? Het startschot valt en van start tot finish blijft het tempo hoog. Je ziet zelfs dat toppers van die lange afstand zich ook inschrijven voor een 3 kilometer wedstrijd. Die korte afstanden zijn de perfecte testmomenten om te zien hoe het is met de vorm als het op pure snelheid aankomt.
Scherp blijven
De snelle atleten zijn al na 13 minuten klaar, dat zijn de toppers op wereldniveau. Veel beginnende hardlopers zijn tevreden met een tijd onder het half uur. Wie regelmatig traint zal na een tijd een 5 kilometer makkelijk uitlopen. Het lijkt zelfs een té korte afstand. Omdat de intensiteit zo hoog ligt komt er nog een factor om de hoek die je zeker moet trainen: scherp blijven. Het is nog niet zo makkelijk om die 20 tot 30 minuten scherp te blijven op je maximale prestatie. Je kunt dit trainen door bijvoorbeeld 5 x 1.000 meter te lopen in je training met tussendoor 2 tot 3 minuten pauze. Dan ben je weer echt hersteld en kun je ook je mentale energie weer richten op de volgende 1.000 meter. Kleine verschillen in scherpte kunnen al plaatsen of kostbare seconden kosten in een wedstrijd. Omgekeerd, een loper die van start tot finish er helemaal bij is, overzicht behoudt, kan makkelijk een paar plaatsen opschuiven. Dit is naast de sportieve prestatie een factor die het verschil maakt.
De snelle atleten zijn al na 13 minuten klaar, dat zijn de toppers op wereldniveau. Veel beginnende hardlopers zijn tevreden met een tijd onder het half uur. Wie regelmatig traint zal na een tijd een 5 kilometer makkelijk uitlopen. Het lijkt zelfs een té korte afstand. Omdat de intensiteit zo hoog ligt komt er nog een factor om de hoek die je zeker moet trainen: scherp blijven. Het is nog niet zo makkelijk om die 20 tot 30 minuten scherp te blijven op je maximale prestatie. Je kunt dit trainen door bijvoorbeeld 5 x 1.000 meter te lopen in je training met tussendoor 2 tot 3 minuten pauze. Dan ben je weer echt hersteld en kun je ook je mentale energie weer richten op de volgende 1.000 meter. Kleine verschillen in scherpte kunnen al plaatsen of kostbare seconden kosten in een wedstrijd. Omgekeerd, een loper die van start tot finish er helemaal bij is, overzicht behoudt, kan makkelijk een paar plaatsen opschuiven. Dit is naast de sportieve prestatie een factor die het verschil maakt.
Extra tijd in je warming-up
In die 5 kilometer heb je geen tijd om op adem te komen. Er is ook geen tijd om even rustig je goede tempo te vinden. We hebben lezers vorig jaar gevraagd hoe ze hun 5 aanpakken. Op de ProRun facebook pagina bleek dat bijna alle lopers kiezen voor de strategie: voluit starten en zien hoever ze komen.
In die 5 kilometer heb je geen tijd om op adem te komen. Er is ook geen tijd om even rustig je goede tempo te vinden. We hebben lezers vorig jaar gevraagd hoe ze hun 5 aanpakken. Op de ProRun facebook pagina bleek dat bijna alle lopers kiezen voor de strategie: voluit starten en zien hoever ze komen.
Zorg voor een hele goede
warming-up. Smijt niet met energieslorpende oefeningen maar zorg voor een
betere warming-up dan je meestal doet voor een gewone training. Bouw dit heel
rustig op. Langzaam de intensiteit in oefeningen en loopjes omhoog, de hartslag
gaat mee omhoog. Doe ook oefeningen waarbij je grote bewegingen maakt. Straks
in de wedstrijd ga je mee in de rush van dat hoge tempo en gaan bij de lopers
de passen langer worden. Dan ben je blij dat je tot in de puntjes goed bent
opgewarmd.
Doe zeker ook een aantal
versnellingsloopjes om even te wennen aan een hoog tempo. De snelle spiervezels
worden aangesproken. Die heb je echt nodig bij die 5.
Toch een plan
Of je nu Mo Farah heet of gewoon Teun, een plan op de 5 is toch handig. Ligt je kracht bij de eindsprint, of moet je het hebben van een sterk middendeel? Train waar je het meeste voordeel verwacht te behalen. Door de hoge intensiteit die lopers verwachten komt het vaak voor dat lopers té snel starten. Weet je nog wat je in je training op die 5 x 1.000 meter liep? Start dan niet heel veel sneller op die eerste 500 tot 1.000 meter. Ergens in de wedstrijd zal je de winst van een veel te snelle start zien verdampen. Kijk ook naar de plattegrond van de wedstrijd. Zit er een scherpe bocht voor de finish? Is er hoogteverschil?
Of je nu Mo Farah heet of gewoon Teun, een plan op de 5 is toch handig. Ligt je kracht bij de eindsprint, of moet je het hebben van een sterk middendeel? Train waar je het meeste voordeel verwacht te behalen. Door de hoge intensiteit die lopers verwachten komt het vaak voor dat lopers té snel starten. Weet je nog wat je in je training op die 5 x 1.000 meter liep? Start dan niet heel veel sneller op die eerste 500 tot 1.000 meter. Ergens in de wedstrijd zal je de winst van een veel te snelle start zien verdampen. Kijk ook naar de plattegrond van de wedstrijd. Zit er een scherpe bocht voor de finish? Is er hoogteverschil?
Hoog ritme
Kies je voor een specifieke voorbereiding voor de 5, kies dan voor veel oefeningen en trainingsvormen waarmee je een hoog ritme in je looppas bereikt. Versnellingsloopjes, interval met 200 meters, licht heuvel afwaarts lopen; allemaal vormen om je aan een hoger ritme te laten wennen. Neem die 5 niet licht op. Wie een sterke 5 kan lopen zal zeker ook op langere afstanden winst behalen. Veel plezier met je komende wedstrijd, die lange rush naar de finish. En gebruik die snelheid om je te verbeteren op de langere afstanden.
Kies je voor een specifieke voorbereiding voor de 5, kies dan voor veel oefeningen en trainingsvormen waarmee je een hoog ritme in je looppas bereikt. Versnellingsloopjes, interval met 200 meters, licht heuvel afwaarts lopen; allemaal vormen om je aan een hoger ritme te laten wennen. Neem die 5 niet licht op. Wie een sterke 5 kan lopen zal zeker ook op langere afstanden winst behalen. Veel plezier met je komende wedstrijd, die lange rush naar de finish. En gebruik die snelheid om je te verbeteren op de langere afstanden.
Geen opmerkingen:
Een reactie posten