 |
| De komende dagen/week worden we weer eens met hoge temperaturen geconfronteerd |
1. Train bij
voorkeur 's morgens of 's avonds en probeer de hete middag te vermijden. Als je
een prestatieloop of wedstrijd wilt gaan doen, train dan op het tijdstip van
het komende evenement. Daardoor kan je lichaam zich aanpassen aan de
weersomstandigheden van dat tijdstip. Als de trainingen niet lekker gaan, wees
dan zo verstandig om niet deel te nemen.
2. Draag
luchtige kleding die verdamping van zweet mogelijk maakt, zodat de huid kan
afkoelen. Ook de kleur van de kleding is belangrijk. Lichte kleuren zullen de
zonnestralen weerkaatsen en daardoor minder warmte opnemen. Donkere kleuren
daarentegen absorberen de zonnestralen waardoor ze juist warmte opnemen.
3. Probeer
geleidelijk te acclimatiseren als het weer plotseling omgeslagen. Loop in hitte
in een lager tempo dan u gewend bent en loop minder kilometers. Dit is vooral
belangrijk wanneer je niet zo goed getraind bent.
4. Loop op
bosgrond of gras. Dit is aanzienlijk koeler dan lopen op asfalt waar de warmte
wordt teruggekaatst.
5. Las bij
warm weer regelmatig drinkpauzes in, zelfs wanneer u geen dorst heeft. Dorst
treedt namelijk pas op als uw lichaam al (te) veel vocht verloren heeft. Wel of
geen dorst hebben is dus een slechte graadmeter.
6. Een loper
zal zich moeten aanleren om tijdens lange duurlopen regelmatig te drinken en
niet te wachten tot het dorstgevoel optreedt.
Bij warm
weer liggen de individuele hartslagzones hoger dan normaal. Dit effect is
behalve temperatuurafhankelijk, ook afhankelijk van de luchtvochtigheid. Hoe
hoger de luchtvochtigheid, des te groter het verhogende effect op de hartslag.
Door de hogere lichaamstemperatuur gaan de bloedvaten in armen en benen meer
openstaan. Hierdoor verplaatst een deel van het totale bloedvolume zich naar de
ledematen. Dit geeft een verminderde vulling van het hart, waardoor vervolgens
per hartslag ook minder bloed wordt rondgepompt. Om dit te compenseren stijgt
de hartfrequentie zodat de hoeveelheid bloed die rondgepompt wordt, gelijk
blijft.
Bovendien
treedt bij warm weer sneller uitdroging op doordat veel vocht wordt verloren
door een toegenomen zweetproductie. Hierdoor daalt het bloedvolume waardoor de
hartslag ook stijgt.
Het effect
van de warmte op de hartslag is niet bij iedereen even sterk. Sommige lopers zullen
nauwelijks verschil opmerken terwijl bij anderen sprake is van een 10-15 slagen
hogere hartslagzone. Bij koud weer bestaat er een tegenovergesteld effect.
Mogelijke
gevolgen van trainen bij warm weer
Pijnlijke
samentrekkingen van de skeletspieren veroorzaken kramp, meestal in de
kuitspier. Dit is het gevolg van extreem vochtverlies, waardoor de balans
tussen de zouten in de lichaamscellen (natrium, kalium, calcium) verstoord
raakt.
Een
tijdelijk, gedeeltelijk (flauwte) of totaal bewustzijnsverlies (collaps) wordt
veroorzaakt door de ophoping van bloed in de onderste extremiteiten. Hierdoor
daalt de bloeddruk en volgt verlies van bewustzijn. Personen die gedurende
langere tijd in de hitte onbeweeglijk stilstaan, zoals lijnrechters en toeschouwers,
lopen risico op deze aandoening
Symptomen
van een zonnesteek (heat exhaustion) zijn ernstige vermoeidheid, duizeligheid,
hoofdpijn en een huid die kletsnat is van het zweten. Hart en circulatie hebben
het zwaar te verduren. Dit komt doordat de huidcirculatie wordt verhoogd om
warmte af te kunnen geven, terwijl het circulerend volume verminderd is door
het vochtverlies van het zweten.
Hyperthermie
(heat stroke) is een levensbedreigende toestand. Bij het aanblijven van de
warmte en het vochtverlies neemt de huidcirculatie af ten gunste van de
centrale circulatie. De lichaamstemperatuur kan dan extreem oplopen. Symptomen
zijn een hete, droge huid, een snelle pols en irrationeel gedrag. Soms kan het
zelfs leiden tot stuiptrekkingen en fatale schade aan het zenuwstelsel en de inwendige
organen.
Geen opmerkingen:
Een reactie posten