Deze intervaltraining boost jouw VO2max

VO2max staat voor het maximale volume zuurstof dat je lichaam kan gebruiken tijdens inspanning

Veel lopers hebben hetzelfde doel; sneller worden. En je VO2 max omhoog krijgen is een handige tool om sneller dit doel te bereiken. En een goede workout om je snelheid omhoog te krikken is de Noorweegse 4x4 training.

De Noorweegse 4x4 training komt voort uit een studie van onderzoekers van de Norwegian University of Science and Technology (NTNU) en gepubliceerd in 2007 in Medicine and Science in Sports and Exercise. Onderzoekers namen 40 matig getrainde mannelijke atleten en verdeelden hen in vier groepen om te kijken wat de VO2max het meest verbeterde: lange, rustige duurlooptraining, lactaatdrempeltraining, 15-seconden intervaltraining of vier herhalingen van intervallen van vier minuten. De groepen met de lange, rustige duurloop en de lactaatdrempel trainingen maakte weinig tot geen progressie.

Hoe werkt de 4x4 training?

Vervang jouw volgende tempotraining met deze 4x4 training, in totaal ben je ongeveer 45 minuten bezig met de training, waarvan 16 minuten VO2max werk is.

De sleutel is om tijdens je rustperiodes volledig te herstellen, zodat je tijdens alle vier de intervallen een zo hoog mogelijke inspanning kunt volhouden, vertelt Phil Batterson, inspanningsfysioloog uit Oregon. Het is niet erg als het even duurt voordat je hartslag weer oploopt, voegt hij eraan toe.

Phil Batterson merkt op dat je tijdens het laatste deel van de tweede interval op ongeveer 90 procent van je maximale hartslag wilt zitten. De intervallen moeten behoorlijk zwaar aanvoelen, ongeveer een negen van tien op de schaal van ervaren inspanning (RPE), of ruwweg vergelijkbaar met je persoonlijke record op de een kilometer.

De training

1.     10 minuten rustig hardlopen als warming-up

2.     3 × 30 seconden versnellingen (strides) met 1 minuut volledige rust tussendoor

3.     4 × 4 minuten op 90–95% van je maximale hartslag, met 3 minuten volledige rust of wandelend herstel tussen de intervallen

4.     5–10 minuten rustig hardlopen als cooling-down

De voordelen van de 4x4 training

‘Om sneller te worden of je VO2max te verhogen moet je trainen in die zones’, Legt Batterson uit. Met de Noorweegse 4x4 training spendeer je veel tijd in jouw VO2max tempo en om beter te worden in een hardlooponderdeel moet je daar aandacht aan besteden in je trainingen.

Een recente studie toont aan dat intervaltrainingen de beste manier zijn om je VO2max te verhogen en je uiteindelijk sneller te maken als hardloper. De Noorweegse 4x4 training is een goed voorbeeld van zo’n intervaltraining. Deze trainingen zijn zo goed omdat het jouw hartslag stimuleert en zo jouw lichaam leert om zich daaraan aan te passen. Op deze manier wordt jouw lichaam beter in het bloed pompen en het leveren aan de rest van je lichaam, verteld Batterson. Dit allemaal zorgt ervoor dat jouw lichaam efficiënter zuurstof naar de spieren brengt.

Batterson legt uit dat hardlopen in zone 2 erg nuttig is om de grootte en het aantal van je mitochondriën te vergroten - de cellen die energie produceren die je nodig hebt voor duurlopen - maar dat juist intervaltraining met hoge intensiteit helpt om te verbeteren hoe je mitochondriën zuurstof gebruiken. Dat kan ervoor zorgen dat je een snellere en efficiëntere hardloper wordt. (bron)