 |
| Wil je een 5 of 10 kilometer lopen, een halve of hele marathon? Experts vertellen je met welke trainingsomvang je topfit wordt en blessurevrij blijft |
Het bepalen van je wekelijkse
kilometers tijdens de voorbereiding op een wedstrijd is een lastige kwestie: je
wilt genoeg afstand afleggen om je fysiek voor te bereiden, maar dan wel graag
zonder jezelf te veel te belasten en gezond en wel – dus zonder blessures – aan
de startlijn te verschijnen. Het is ook lastig omdat het voor iedereen anders
is. Niemand heeft precies dezelfde snelheid, kracht, ervaring, basisconditie en
ambities. Het is duidelijk: er is geen ‘one-size-fits-all’ aanpak om jouw
optimale weekomvang te bepalen.
Er is wel een simpele regel
die aangeeft hoe je kunt beginnen: ga uit van waar je nu bent. Dat advies geeft
Melanie Kann, looptrainer bij de New York Road Runners. ‘Als je wilt debuteren
op de 5 kilometer’, zegt ze, ‘kun je beginnen met een programma van minimaal 8
kilometer per week. Ga je voor je eerste marathon, dan kun je beginnen met
minimaal 24 kilometer per week.’
Ga niet zozeer op zoek naar
een specifiek kilometerrecept, maar denk liever in termen van het opbouwen van
de tijd die je doorbrengt op je hardloopschoenen. ‘Hierdoor kan elke hardloper
op een veilige manier progressie boeken’, zegt Rich Velazquez, die
hardlooptrainingen verzorgt bij de Mile High Run Club in New York City.
Toch zijn er vuistregels en
algemene richtlijnen die je kunnen helpen bij het opzetten van jouw ideale
weekplan. Wij hebben er 7 op een rijtje gezet.
Regel 1: Hoe langer de
wedstrijdafstand, hoe groter de weekomvang.
Logisch, toch? Als je traint
voor een marathon, moet je natuurlijk wekelijks meer kilometers maken dan
wanneer je traint voor een 5 kilometer. Toch zijn er drie elementen die in elk
plan terug moeten komen, ongeacht de raceafstand, zegt Velazquez: een lange
duurloop, een training met snelheidswerk en een of meer hersteldagen.
‘Je lange duurloop moet je in
een langzaam tempo uitvoeren. Het uiteindelijk doel is dat deze duurloop net zo
lang duurt als je geplande racetijd. Dat geldt voor alle wedstrijdafstanden,
zegt hij. ‘De trainingen met snelheidswerk zijn korter. De hersteldag betekent
dat je niet hardloopt. Je kunt wel wat hardlopen, maar dan wel in een heel
langzaam tempo. Het aantal kilometers is beperkt.’
Conclusie, voor welke afstand
je ook traint, je schema bestaat uit zowel langere als kortere trainingen.
Hoeveel kilometers je uiteindelijk totaal maakt is afhankelijk van je
raceafstand.
Regel 2: Als je
prestatiedoelen hoger liggen, moet je meer kilometers maken.
Is je doel om de finish te
halen? Dan kun je toe met minder hardloopkilometers in vergelijking met iemand die
het doel heeft om een snelle tijd neer te zetten. ‘Als je hardloopdoelen
uitdagender worden, zal het aantal wekelijkse kilometers verhoogd moeten worden
om de aerobe capaciteit, het energieverbruik, het uithoudingsvermogen en de
bewegingsefficiëntie te verbeteren’, zegt Velazquez.
Het is nu eenmaal zo dat hoe
meer tijd je hardlopend doorbrengt, hoe sterker je motor wordt, voegt Kann toe.
‘Het is duidelijk dat je bewegingsapparaat sterker wordt naarmate je meer hardloopt’,
zegt ze. ‘Als je hardloopt, vul je je lichaam met zuurstof en dat is precies
wat je spieren nodig hebben en wat het bloed doet stromen. Dus hoe meer tijd je
besteedt aan hardlopen, hoe groter je aerobe motor zal worden. Dat maakt dat je
langer, en met minder vermoeidheidsverschijnselen, kunt blijven hardlopen.’
Regel 3: Niet alle kilometers
gaan op dezelfde manier.
Geen enkele hardloper zou elke
dag hetzelfde rondje met dezelfde snelheid moeten doen. Een goed trainingsplan
omvat snelheidswerk, intervaltrainingen, tempolopen en lange duurlopen. Elke
trainingssnelheid biedt weer andere voordelen.
‘Met snelheidstraining
ontwikkel je je lichaam op een goede manier zodat het de energie kan leveren
welke je bij die bepaalde snelheid nodig hebt. En je ontwikkelt je
hardloopeconomie. Dit betekent dat je zuiniger wordt met het energie- en
zuurstofverbruik’, zegt Velazquez. ‘Bij intervaltraining doe je een aantal
herhalingen in een vooraf vastgestelde snelheid, afgewisseld door momenten van
(meestal actieve) rust. Bij de tempotraining gaat het om het handhaven van een
gelijkmatig, stevige tempo gedurende langere tijd. De lange duurloop heeft als
doel het lichaam te laten wennen aan de impact van het hardlopen en het
langdurig volhouden.’
Het hele punt van al die
verschillende trainingsvormen is, in het ideale geval, dat je een betere, meer
complete, sierlijke hardloper wordt.
‘Als je trainingen alleen maar
loopt met de snelheid waarmee je de wedstrijd wilt lopen, dan is dat het enige
tempo dat je kent’, zegt Kann. ‘Het is beter om af en toe sneller te lopen,
zodat tijdens de wedstrijd je racetempo minder zwaar aanvoelt.’
Het grootste deel van je
hardloopkilometers zullen gemakkelijk moeten gaan, gericht op verbetering van
het basisuithoudingsvermogen. De snellere kilometers brengen je naar het punt
dat de productie en de afbraak van het afvalproduct in je spieren in hetzelfde
tempo gaan, legt ze uit. En precies dat zal je lichaam in je gekozen race
efficiënter laten werken.
Regel 4: Houd rekening met het
aanpassingsvermogen van je lichaam.
Bij het verhogen van het
aantal hardloopkilometers, moet je langzaam opbouwen, zodat je lichaam de tijd
heeft om zich aan te passen aan de toegenomen werklast. Zo voorkom je
blessures. Veel hardlopers volgen de 10 procent regel, dat wil zeggen dat je
het wekelijkse aantal kilometers met niet meer dan 10 procent moet verhogen.
‘De meeste
trainingsprogramma’s zullen gedurende drie weken het aantal kilometers
verhogen, om vervolgens in de vierde week gas terug te nemen voor het herstel’,
zegt Velazquez. ‘Na die vierde week gaat de opbouw verder met opnieuw drie
weken lang een wekelijkse toename en een vierde week met ‘rust’. Het lichaam
heeft in die rustweek de tijd zich aan te passen aan het toegenomen volume en
is erna, als het goed is, gereed en in staat om het volgende trainingsblok aan
te kunnen.’
Kies voor kwaliteit boven
kwantiteit, zegt Kaan. ‘Als je extra snelheidswerk toevoegt aan een
trainingsweek, dan wil je dat weekend geen superlange duurloop doen’, zegt ze.
‘Je vraagt anders gewoon te veel van je lichaam in een korte tijd.’ Je
lichaam loopt, op microscopisch niveau, schade aan het spierweefsel op als je
hardloopt, en moet de tijd hebben om dat te herstellen. Op die manier word je
sterker.
Het is belangrijk om het hele
plaatje te bekijken als het gaat om wekelijkse kilometers. Denk niet alleen na
over het aantal, maar ook over het soort kilometers dat je aflegt en over de
manier waarop dat je lichaam zal beïnvloeden.
Regel 5: Luister naar je
lichaam.
Wanneer je een trainingsplan
volgt, is het normaal dat je exact de trainingen wilt doen zoals ze in dat
schema vermeld staan. Zo werkt het, toch? ‘We vertellen mensen altijd om een
trainingsplan aan te houden, en zeggen er meteen bij dat het niet in beton is
gegoten’, zegt Kann. ‘Het is niet zo dat je een onvoldoende krijgt als je het
niet 100% precies volgt.’
Het kan averechts werken als
je alleen kilometers loopt om deze af te kunnen vinken. Je kunt last krijgen
van te veel vermoeidheid, wat kan leiden tot een terugval in je prestaties of
blessures. ‘Gebroken nachten, verhoogde rusthartslag, gebrek aan motivatie en
gevoelens van rusteloosheid, het zijn allemaal tekenen van oververmoeidheid’,
zegt Velasquez.
Natuurlijk, hardlopen gaat
samen met een bepaald niveau van ongemak; een deel van de uitdaging is om
jezelf voorbij die ik-weet-niet-of-ik-het-kan-grens te brengen. Maar Kaan is
geen voorstander van door de pijn heen lopen.
‘Je moet het jezelf
vanzelfsprekend niet te gemakkelijk maken, anders wordt je lichaam niet
sterker. Maar als je bijvoorbeeld pijn voelt aan de ene kant van je lichaam en
niet aan de andere kant, of als je last krijgt van een vorm van aanhoudende
pijn, dan is dat een teken dat er iets mis is’, zegt ze. Blijf bij twijfel aan
de voorzichtige kant, neem gas terug of kies voor een rustdag. Geen enkele hardloper
genas ooit van pijn of een blessure door meer te trainen.
Regel 6: Gezonde hardlopers
verslaan geblesseerde hardlopers.
In feite komt het erop neer
dat het belangrijkste doel van elke hardloper is – of je nu een marathon, halve
marathon, 10 of 5 kilometer doet – om de startstreep te halen. ‘Het laatste wat
je wilt is jezelf overbelasten, jezelf blesseren en jezelf vervolgens
uitschakelen’, zegt Kaan. ‘Dan heb je misschien wel drie weken nodig om te
herstellen. Dan zit je echt in de problemen.’
‘Als je geen zin hebt om hard
te lopen, rust dan uit en stel je plan bij’, zegt Velazquez. ‘En mocht dat
gevoel aanhouden, dan kun je beter voorrang geven aan de lange duurlopen en het
snelheidswerk even laten voor wat het is. Dat geldt zeker voor mensen die
trainen voor langere races (zoals een marathon).’
Niemand gaat je beoordelen op
hoe goed je vasthoudt aan een trainingsschema dat voor de massa is geschreven
en dat iedereen van internet kan downloaden. De echte test is de wedstrijddag
en hoe goed je je er dan doorheen slaat.
Regel 7: De status van je
blessure bepaalt de trainingen.
Een gezonde loper zonder
problemen tikt de voorgeschreven wekelijkse hardloopkilometers relatief
gemakkelijk weg. Sta je echter aan de kant door een blessure, dan vereist dat
een andere benadering. Zorg ervoor dat je ten minste 45 minuten zonder pijn kunt
wandelen voordat je weer gaat hardlopen, zegt inspanningsfysioloog Susan Paul.
Wandelen zal helpen je spieren, pezen en gewrichtsbanden te herstellen en je zo
voor te bereiden op de zwaardere belasting van het hardlopen.
Het vervolg hangt af van hoe
lang je aan de kant hebt gestaan, voegt Adam St. Pierre, een coach uit Colorado
Springs, eraan toe. Ben je er een week of korter uit geweest, dan kun je
verdergaan waar je was gebleven. Maar bij een onderbreking van maximaal 10
dagen, moet je beginnen met 70 procent van je geplande kilometeraantal. Was je
er 15 tot 30 dagen uit, schakel dan terug naar 60 procent. Heb je in je
voorbereiding een gat van 30 dagen tot drie maanden opgelopen, begin dan weer
met de helft van je laatste kilometerstand. Was je er langer dan drie maanden
uit, dan moet je helemaal opnieuw beginnen met het opbouwen van het wekelijkse
aantal trainingskilometers.
Streeftotalen weekomvang:
Het optimale aantal hardloopkilometers
in de week is afhankelijk van veel factoren, zoals je doel, je huidige
conditie, je ervaring en ambitie. Daarom geven we voor elke wedstrijdafstand
een marge voor de weekomvang:
*5 km: van 16 tot 40 kilometer
per week
*10 km: van 40 tot 50 kilometer
per week
*Halve marathon: van 50 tot 65
kilometer per week
*Marathon: van 50 tot 100
kilometer per week (bron)
