De rol van voeding op spierkramp

 Tijdens je lange duurloop moet je voldoende sportdrank drinken die rijk is aan de elektrolyten magnesium, calcium, kalium en natrium

Het merendeel van hardlopers heeft wel eens een spierkramp ervaren. Of het nou tijdens de laatste kilometers van de marathon is of tijdens een lange pittige training in de hitte, allebei even vreselijk. Samentrekkingen in de spier zorgen voor een pijnlijke bal in de spier waardoor je de prestatie vaak moet staken, hoe getraind je ook bent. In hoeverre kan je spierkramp voorkomen en wat is de rol van voeding hierin?

Oorzaken van spierkramp

Waar vaak gedacht wordt dat een vochttekort de hoofdoorzaak van spierkramp is heeft het mis. Er zijn duidelijke aanwijzingen dat spierkramp wordt veroorzaakt door een veranderde aansturing van de spier vanuit het ruggenmerg. Dit is vaak een combinatie van onderstaande factoren:

- Een verstoorde elektrolyten balans

- Een verleden van spierschade

- Overtraining

- Overbelasting

- Spiervermoeidheid

Veel zweten zorgt er natuurlijk voor dat je vocht verliest maar ook dat je belangrijke mineralen uitzweet zoals magnesium, kalium, calcium en natrium. Deze zogenoemde elektrolyten (voornamelijk magnesium en calcium) zorgen er juist voor dat je spier goed functioneert en soepel samentrekt op de juiste momenten.

Sportdrank voor tijdens inspanning

Als je veel zweet is het belangrijk naast vocht ook de mineralen magnesium, calcium, kalium en natrium binnen te krijgen. Verkies dus altijd isotone sportdrank boven water. De hoeveelheid sportdrank tijdens het hardlopen moet je heel goed timen, omdat je te maken hebt met schokbelasting. De richtlijn is 125-250 ml sportdrank per kwartier. Hoeveel je exact aan moet vullen is gewichts -en zweetafhankelijk want elke lichaam werkt anders. Ongeveer 2% van je lichaamsgewicht aan vochtverlies heeft al een effect op je prestatie. Bij 4% vochtverlies kan het prestatieverlies al bijna 33% zijn. Ben je benieuwd naar jouw ‘sweatrate’ en wil je weten hoeveel sportdrank jij moet drinken om je lichaam optimaal te onderhouden tijdens een lange duurloop? Maak dan een afspraak met Frias Food Coaching.

Magnesium supplementen tegen spierkramp

Als je de sportvoedingsindustrie moet geloven zorgt magnesium voor een verminderd risico op het ontstaan van spierkramp. Het hedendaagse wetenschappelijke bewijs dat magnesium spierkramp kan wegnemen of voorkomen is echter onvoldoende. Wel is het zo dat magnesium (en de eerder genoemde mineralen) bijdraagt aan een normale werking van de spieren. Een tekort aan deze mineralen is een risicofactor voor het ontstaan van spierkramp, maar de 1 is geen directe oplossing voor het andere.

Een maaltijd voor een goed werkende spierfunctie

Volgens de gezondheidsraad dienen wij tussen de 300-350 mg magnesium per dag in te nemen. Door te variëren met groente bladgroenten, noten, peulvruchten, volkoren granen, bananen, vis en avocado heb je een mooie range aan voedingsmiddelen kom je vrij makkelijk aan aan de aanbevolen hoeveelheid. Een goed voorbeeld van een magnesiumrijke maaltijd is bijvoorbeeld mijn overheerlijke cassoulet. Rijk aan magnesium door de witte bonen, sperziebonen en doperwten.

Conclusie

Al met al kan je zeggen dat je tijdens je lange duurloop voldoende sportdrank moet drinken die rijk is aan de elektrolyten magnesium, calcium, kalium en natrium, welke een gezonde spierfunctie zullen ondersteunen. Zo hydrateer je en maar vul je tegelijk ook je elektrolytentekort aan. (bron)