Wat moet je eten voor een marathon?

De juiste voeding, gegeten in de juiste hoeveelheden en op het juiste moment kan het verschil maken tijdens een wedstrijd

Een goede voorbereiding is het halve werk. Slaap, herstel, cross-training, en bovenal voeding, zijn allemaal essentieel als het komt op marathontraining. Vraag het maar aan een willekeurig ervaren loper: de juiste voeding, gegeten in de juiste hoeveelheden en op het juiste moment kan het verschil maken tijdens een wedstrijd. Wij maken het wat makkelijker voor je en geven je een aantal voedingstips om te volgen:

Je maag moet je trainen

Ongeveer acht weken voor je wedstrijd is het verstandig om verschillende merken en type sportvoeding uit te proberen om te kijken wat voor jou het beste werkt. Elke verkoper kan je iets wijsmaken, maar de enige manier om achter te komen wat voor jou werkt is om te experimenteren. Het beste is om dit uit te proberen op de dagen dat je een duurloop loopt.

Plan je laatste maaltijd

Oefen het eten van verschillende ontbijtproducten voordat je een lange duurloop loopt en kijk hoe jij hierop reageert. Vermijd vetrijke voedingsmiddelen want dat duurt langer om te verteren. Goede opties zijn bananen, brood, havermout, fruit, granen, aardappelen of rijst.

Wees goed voor je lichaam

Een week voor de wedstrijd is het belangrijk om je lichaam zoveel mogelijk te laten rusten om zo volledig mogelijk te herstellen. Je hebt de afgelopen maanden hard getraind en dat heeft je lichaam goed gemerkt, maar je wil niet uitgeput in het startvak staan. Naast rust nemen, kan je goed herstellen door veel fruit, groenten, volle granen, bonen, peulvruchten, noten en zaden te eten. Maar vermijd bewerkte voedingsmiddelen en probeer 70 procent van je totale calorieën uit koolhydraatrijke voeding te halen.

Neem genoeg nitraten

Elke loper weet dat we koolhydraten nodig hebben, maar weinig lopers beseffen hoe belangrijk nitraten kunnen zijn. Nitraten, gevonden in plantaardige voedingsmiddelen, zoals bieten, rucola en snijbiet zijn voedingsmiddelen die je prestaties kunnen verbeteren. Het nitraat in deze voedingsmiddelen wordt omgezet naar nitriet. Door deze omzetting gaan de aderen open staan, en wordt de bloedtoevoer naar de spieren verhoogd. De spieren kunnen op deze manier makkelijker van zuurstof gebruik maken. Daarnaast worden de afvalstoffen ook sneller afgevoerd waardoor de verzuring uitgesteld wordt en het herstel bevorderd.

Eet je avondeten vroeg

Eet een vroege hoge koolhydraten, vetarme maaltijd om ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende tijd heeft om het volledig te verteren. Vermijd voedsel wat kan leiden tot maagzuur zoals kruidig voedsel, vetrijke voedingsmiddelen zoals gefrituurd voedsel en zeer zure voedingsmiddelen zoals tomaten, chocolade of mint. Voedingsmiddelen met minder vezels zoals gewone spaghetti, kunnen helpen tegen diarree, maar ook een opgeblazen gevoel voorkomen. (bron)