Langer snel door kunnen lopen, hoe train je dat?

Welke methode je ook kiest, het systematisch trainen om minder snel vermoeid te raken werpt bij wedstrijden zijn vruchten af

Elke loper wil graag langer hard door kunnen lopen. Tegelijkertijd komt er daarbij altijd een moment waarop daarbij de vermoeidheid toeslaat. Hoe kun je daar tegen vechten en het moment uitstellen? Dat is te trainen.

Uit onderzoek zijn al een aantal manieren naar voren gekomen:

-Trainingen op wedstrijdtempo

-Variëren met hersteltijd bij intervalsessies

-Verbeteren van de zuurstofopname door je spieren en het verhogen van je lactaatdrempel

-Bezighouden met krachtspecifieke looptraining

Hieronder volgen nog drie methoden, afkomstig uit Running Science:

1.Train langer op wedstrijdtempo

Lange trainingen op een bepaalde snelheid zorgen ervoor dat je je beter kunt verzetten tegen vermoeidheid wanneer je in de wedstrijd in dat tempo loopt. Dat heeft twee redenen: ten eerste zorgt het ervoor dat je efficiënter in dat tempo loopt. En ten tweede loop je met meer zelfvertrouwen omdat je weet dat je dat tempo aankunt.

Er is een fysieke oorzaak: door het langdurig en regelmatig oefenen bij een training accepteert het neurale netwerk in je lichaam dat je lange tijd die inspanning aankunt. Daarom moet die afstand ook niet te kort zijn: train bijvoorbeeld voor een wedstrijd van 10 kilometer minstens 2 kilometer op wedstrijdtempo en niet maar 800 meter.

De volgende stap is om vervolgens de herstelperiodes tussen die 2 kilometer trainingen op wedstrijdtempo steeds korter te maken. Hierdoor raakt het lichaam steeds meer gewend aan wedstrijdomstandigheden.

2. Pas je hersteltijden aan

Langer herstellen na intensieve workouts bij trainingen zorgt er in eerste instantie voor dat je tijdens je workouts het gewenste tempo beter  volhoudt. Er zit echter ook een nadeel aan: het lijkt daardoor minder op de wedstrijdsituatie. Om die reden is het daarom ook beter om je herstelperiodes korter te maken.

3. Verbeter de zuurstofopname door je spieren en verhoog je lactaatdrempel

Er zijn twee typen workouts om de zuurstofopname door je spieren te verbeteren en je lactaatdrempel te verhogen:

-Bij het eerste type zijn er veel onderdelen die je op 100 procent of meer van maximale zuurstofopname afwerkt, zoals: intervalsessies van 1500, 1000 en 800 meter op wedstrijdtempo; sessies op topsnelheid met korte hersteltijden; intensieve en uitdagende circuittrainingen; heuveltrainingen en fartlekinspanningen.

-Bij het tweede type werk je eerst een warmingup af en doe je vervolgens een continue sessie van driekwartier die je glycogeenvoorraad uitput. En dat is belangrijk omdat het je spieren stimuleert om aerobe enzymen aan te maken.

Welke methode je ook kiest, het systematisch trainen om minder snel vermoeid te raken werpt bij wedstrijden zijn vruchten af. Je lichaam is er namelijk – psychisch en fysiek – aan gewend geraakt om betere duurprestaties te leveren. (bron)