 |
| Je trainingsomvang moet omhoog als je in 2021 verder dan de
marathonafstand wilt lopen |
Damian Hall is ultraloper en
coach van UK Athletics, de Britse atletiekbond. Hij heeft het podium gehaald
bij veel legendarische ultratrails, waaronder de Spine Race en de Dragon’s
Back. Hij finishte als vijfde in de Ultra Trail du Mont Blanc in 2018, een
trail in de Alpen. Hij kent het metier als geen ander en was bereid zijn beste
tips met ons te delen. Wil je in 2021 verder lopen dan ooit tevoren? Neem zijn
negen tips ter harte en het gaat je lukken.
1. Laat je niet afschrikken
Als je een race over de
dubbele marathonafstand wilt lopen, dan betekent dat niet dat je training twee
keer zo zwaar moet zijn. Veel mensen voltooien ultra-afstanden met ongeveer
hetzelfde aantal trainingskilometers als bij de voorbereiding op een marathon
gebruikelijk is. Omdat je bij een ultra-afstand langer onderweg bent, loop je
langzamer dan je marathontempo. Daardoor is het aanzienlijk minder belastend
voor de gewrichten. Het aanhoudende, monotone gestamp op het asfalt tijdens je
marathon is een marteling voor je benen, als je het vergelijkt met de zachte
landing op de afwisselende ondergrond van een trail, waarbij de stress beter
over je lichaam wordt verspreidt. Bovendien is bergopwaarts wandelen (de meeste
trail-ultra’s zijn heuvelachtig) toegestaan en dat is een slimme strategie om
de spieren te sparen. Je kunt onderweg zelfs even genieten van het uitzicht op
hoogste punten, want ook een korte pauze is toegestaan.
2. Ga er vaker op uit
In de training voor
ultra-events is regelmaat koning. Dat betekent niet dat je elke dag of week
hetzelfde moet doen, maar eerder dat je er met grote regelmatig op uit moet
gaan. Vier tot zes kortere trainingen per week is beter dan hetzelfde aantal
kilometers verdelen over twee of drie trainingen. Op die manier bouw je
gedurende meerdere opeenvolgende maanden een uitstekend uithoudingsvermogen op.
De lange duurloop is de belangrijkste training. Probeer inde voorbereiding op
je ultraloop minstens vijf trainingen te doen van 35 km of langer. Deze
trainingen moet je voornamelijk in een rustig tempo doen. Ze helpen je niet
alleen aan een uitstekende inhoud. Je kunt ze ook gebruiken om uit te zoeken in
welke schoenen je geen last hebt van blaren; wat de beste uitrusting is
(rugzak, stokken) en op welke manier je de vocht- en energiebalans onderweg op
orde houdt.
3. Zorg voor de juiste
brandstof
Ultralopen zijn in zekere zin
eetwedstrijden. Om jezelf effectief van brandstof te voorzien, is eten een
vaardigheid die serieus geoefend moet worden. In de verzorgingsposten onderweg
liggen pannenkoeken klaar, chips en cake; sommige hebben zelfs bier. Gels zijn
misschien goed voor een paar uur, maar hoe langer de race duurt, hoe meer je
snakt naar vast voedsel en hartige hapjes, zoals gezouten noten en soep.
Gebruik de langere duurtrainingen om te leren voldoende te eten onderweg, en om
uit te vinden wat je maagdarmstelsel goed verteert terwijl je in beweging bent.
Een bijkomend prettig effect van een goede energievoorziening tijdens je lange
duurlopen is dat het herstel erna vlotter verloopt. Ga ervan uit dat je
onderweg 1g koolhydraten in moet nemen, per kg lichaamsgewicht, per uur.
4. Verzet de bakens
Een van de meest bevrijdende
dingen van ultralopen is dat het niemand iets kan schelen hoe lang je over de
race doet. Al die zelf opgelegde druk om een persoonlijk record te verbeteren,
alle pogingen om een pijnlijk oncomfortabel hoog tempo proberen vast te houden,
al die blikken op je klokje die je teleurstelling en zelfverwijt bezorgen, het
kan allemaal overboord. Het heeft sowieso totaal geen zin om je vast te houden
aan een snelheid van, zeg, 12 km/uur, omdat het terrein, het weer, of de
mogelijke duisternis het onmogelijk maakt om met een stabiel tempo te lopen, of
überhaupt hard te lopen. Je kunt onderweg zonder schuldgevoel de tijd nemen om
gezellig te kletsen met je medelopers. Je kunt ontspannen en genieten van de
ervaring van je leven, waarin het gaat om de reis, en niet om de bestemming.
Houd er wel rekening mee dat er in de meeste ultralopen gewerkt wordt met
zogenoemde ‘cuts’. Je moet onderweg binnen een bepaalde tijd bij een
controlepost zijn, anders word je onherroepelijk uit de race genomen.
5. Verhoog je snelheid
Snelheidswerk is niet zo
belangrijk voor ultralopen als voor de kortere afstanden, maar een enkele
snelheidssessie per week zal je wel degelijk helpen om de snelheid waarmee je
de ultra’s loopt wat comfortabeler te laten voelen. Het geeft je ook de
mogelijkheid om op te schakelen, bijvoorbeeld op een vals plat omlaag, of als
je vlak voor een verzorgingspost te horen krijgt dat daar de pannenkoeken bijna
op zijn. Dan kun je probleemloos een korte versnelling inzetten.
6. Train specifiek
Ultratrails bevatten meestal
heuvels, en leiden je soms door dikke modder en brede beken. Misschien moet je
deels in de nacht lopen. Het is dus een goed idee om alle uitdagingen die je
fysiek en mentaal kunt verwachten, uitgebreid te oefenen, zodat je onderweg wat
meer op je gemak bent. Wat je ook tegenkomt; je weet dat je het aankunt. Waarschijnlijk
zul je een deel van de route wandelend afleggen. Dus neem ook dat mee in je
training, want bij wandelen worden je spieren en pezen anders belast dan bij
hardlopen. Zoek uit of de schoenen die je wilt dragen geschikt zijn voor alle
delen van de route, dus ook de natte en de glibberige.
7. Wordt creatief
Vaker trainen en meer
kilometers maken is niet altijd gemakkelijk. De trainingstijd van de meeste
mensen is vaak beperkt, en familieverplichtingen kunnen daar aanzienlijke
stukken van in beslag nemen. Soms is het onvermijdelijk om de wekker op een
onchristelijk vroege tijd te zetten om toch een training in de dag te persen.
Je kunt deze vroege runs beschouwen als een mentale training voor het
doorzettingsvermogen dat je in de ultraloop nodig hebt als het zwaar wordt.
Andere creatieve oplossingen: hardlopen van en naar je werk; trainingen tijdens
de lunchpauze; hardlopen naar familieactiviteiten of hardlopen met je fietsende
kinderen.
8. Maak het af
Een eerste ultraloop betekent
dat je langer dan ooit onderweg bent. Je zult er moe van worden, en er komen
ongetwijfeld momenten waarop je jezelf afvaagt waarom je dit wilt. Regel 1:
zakt je humeur? Eten! Het komt zeker bij minder ervaren lopers vaak voor dat ze
gewoon niet voldoende eten onderweg. Je zult behoorlijk opknappen van een flink
brok chocola.
Wat ook kan gebeuren is dat je
mentale veerkracht op de proef wordt gesteld. Het is dan goed om te beseffen
hoe belangrijk het voor je is om de finish te halen. Zorg er dus voor dat je
voorafgaand aan de ultraloop hebt bedacht waarom je dit doet. Misschien zijn er
mensen die je geïnspireerd hebben, of die jij wilt inspireren. Denk terug aan
de momenten dat je door anderen bent afgeschreven.
Verder kan het helpen om de
race in stukken te verdelen; probeer in het moment, het ’hier en nu’ te blijven
(ofwel doe aan mindfulness) en concentreer je op de eerstvolgende
verzorgingspost. Wat je ook kunt doen is stiltaan (figuurlijk gesproken) bij
het heuglijke feit dat je dit kunt doen, dat je over een lichaam en geest beschikt
die dit aankunnen en dat je iets doet dat voor heel veel anderen onbereikbaar
is. Onderzoek heeft aangetoond dat je dankbaar voelen de prestaties ten goede
komt. Het afzien onderweg is tijdelijk, de voldoening aan de finish is voor
altijd.
9. Herstel goed
Herstel is cruciaal als je je
trainingsarbeid opkrikt en er nieuwe elementen aan toevoegt. Topprioriteit ligt
bij: slaap! Tijdens je slaap gebeuren allemaal goede dingen, zoals
groeihormonen die vrijkomen en spieren die gerepareerd worden. Ook goed voor
herstel: regelmatig je spieren bewerken met de foamroller. Dat voorkomt strakke
spieren en allerlei vervelende blessures. Een preventief bezoek aan de
fysiotherapeut kan je op de lange termijn voordelen brengen. Verder is het wijs
om wat aan krachttraining te doen, zodat je tijdens het lopen je goede houding
kunt behouden en blessures kunt voorkomen. (bron)
